사과 효능
사과는 1892년 미국인 선교사가 처음 심기 시작하면서 우리나라 기후와 딱맞아서 전국에서 재배되고 있다. 재배 주산지는 경상북도로, 품종도 홍옥,국광, 인도,왜금 등으로 다양하다.
주로 날로먹지만, 요리나 쨈, 통조리, 건과등으로 다양하게 먹는 우리가 즐겨 먹는 과일 중 대표적이다.
아침 공복에 먹는 사과는 금사과라고 하지만 저녁에 먹는 사과는 좋지 않다고 하는데, 저녁에 늦께 먹는 모든 음식들은 숙면을 취하는데 방해가 되기 때문에 좋지 않다고 표현되는 것이지 사과 자체가 나빠서 나온 말은 아니라고 합니다.
아침공복이나 식전에 먹는 사과도 위염이나 위산 과다를 겪는 분들에게는 좋지 않아서 피하시는게 좋으며, 식사와 함께 하시는 것이 좋습니다. 저녁에 드셔도 사과 효능에 차이는 없다. 다만 너무 늦지 않게 드세요.
사과 효능
장운동 개선 및 변비예방
사과에는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴이 풍부해 장운동을 규칙적으로 만들어 주고, 물을 흡수해서 묽은 변을 단단하게 만들고, 변이 잘 통과하게 해 변비와 설사 해소에 좋다.
펙틴은 사과 껍질 가까이에 있어 이를 섭취하기 위해서는 사과 껍질도 먹어야 한다.
다이어트 효과
브라질 리오 데 자네이로 주립대학(State University of Rio de Janeiro)의 연구팀은 과체중을 가진 여성을 대상으로 매일 사과 300g씩 먹는 경우와 과일 대신 같은 량의 다른 음식을 먹는 경우를 비교한 결과 사과를 먹은 여성의 체중 감소가 더 많았다.
사과는 고섬유질로 식후 포만감을 증대시키며 체내에 쌓인 독소를 체외로 배출시키는 역할을 한다.
동맥경화 예방
당뇨병환자에게 사과 섬유 5∼15g(사과 2∼6개 상당)을 식사와 함께 6개월간 준 결과 혈청 내의 총콜레스테롤, LDL-콜레스테롤(동맥경화 촉진), 동맥경화지수는 낮아지고 HDL-콜레스테롤(동맥경화 예방)이 증가하였다는 연구결과가 있다.
항산화 효과
사과의 껍질에는 안토시아닌이라는 폴리페놀계의 항산화력을 가진 물질이 포함되어 있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제한다.
또한, 사과의 케르세틴은 혈장 속 과산화지질의 증가를 억제하고 세포의 노화와 조직손상을 방지한다.
혈압을 낮춘다
혈압을 높이는 것으로 알려진 소금은 칼륨이 풍부한 음식과 함께 먹으면 소장에서 소금의 주성분인 나트륨과 결합하여 대변과 함께 몸 밖으로 배출된다. 사과에는 다른 과실에 비해 비교적 칼륨이 많이 들어 있다.
당뇨병 예방
정제된 사과 섬유에는 수용성 식물섬유가 포함되어 있는데 이 수용성 식물섬유는 체내에서 수분을 흡수하고 팽창하며 동시에 점성을 띤다.
음식은 이 점성에 의하여 위 내에서 머무르는 시간이 길어지게 되거나 소장에서의 영양소 흡수도 지연되어 혈당치의 상승이 지연 또는 억제되어 당뇨병 예방에 도움을 준다.
호흡기 질환 예방 효과
영국의 킹스 대학과 사우스햄튼 대학교의 연구자들은 1주일에 적어도 2개 정도 사과를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 천식 발생의 위험을 약 22∼23% 낮출 수 있다고 보고했다.
영국 노팅험 대학교의 연구진은 사과를 많이 먹으면 적게 먹는 사람보다 폐 기능이 강화되고, 천식과 같은 호흡기 질환의 위험성을 낮춘다고 발표했다.
심장질환 및 뇌졸중 예방
미국 캘리포니아 데이비스 대학교 연구진에 의하면 사과와 사과 주스를 매일 섭취하면 피토영양성분들이 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지함으로써 심장질환을 예방하는 데 도움을 준다고 한다. 또한, 뇌졸중에 걸릴 위험도 줄일 수 있다.
구강 건강
사과를 깎지 않고 먹으면 껍질이 딱딱하므로 씹는 횟수가 늘어나 안면근육 운동이 많아지고 그에 따라 뇌 속의 피의 흐름이 증가하며 잘 씹어야 하므로 타액분비도 증가한다. 그래서 구미에서는 사과를 ‘자연의 칫솔’이라고 부른다.
다만 사과는 탄산음료보다 치아 손상률이 높아 너무 많이 드시는 것은 좋지 않으며, 일정 시간 후 양치를 해주는 것이 좋습니다.
암 예방
사과의 파이토케미컬은 인체 세포에 충격을 가하는 산화작용을 억제 또는 예방하는 항산화제 역할을 하며, 일부 특정한 파이토케미컬의 경우 인체의 면역체계를 자극하고 혈관의 봉쇄를 가져올 수 있는 응고물질을 줄여주며, 종양의 확산을 억제하는 효과가 있다.
다른 파이토케미컬은 암을 유발하는 물질의 활동을 억제하고 인체 세포를 발암물질로부터 보호해주는 효소를 자극하는 역할을 하는 것으로 나타났다. (대장암, 전립선암, 간암, 결장암, 폐암 등)
사과 품종
한국에서 흔하게 볼 수 있는 사과는 4가지 종류가 있다. 아오리, 홍로, 양광, 부사등이다.
아오리,홍로,양광,부사
아오리사과
아오리사과는 여름 7~8월에 출하되며, 홍로는 9월 ~10월, 양광은 10~11월, 부사는 11~6월 순으로 출시되서, 계절별로 출하되는 사과가 달라지게 된다.
아오리사과는 일본 아오모리 시험장에서 개발하였다해서 붙은 이름이며, 상온에서 2주밖에 보관이 안되서 여름에만 먹을 수 있다. 새콤한 특징을 가지고 있다.
홍로 사과
홍로 사과는 최초의 국산 사과 품종으로, 농촌진흥청 원예연구소에서 개발하며 추석 사과로 자리 잡고 있다. 상온에서 한달정도 보관이 가능하며 당도가 높고 신맛이 적어서 맛이 좋다. 단단한 것이 특징이다.
양광 사과
양광 사과는 표면이 매끈하여 이름처럼 광이 나는 사과 이다. 새콤달콤하고 육질이 좀 거칠며 단단하여서 식감은 좋다.
부사 사과
부사는 가장 흔한 사과로 사과 재배 비중이 70%에 달한다. 상온에서 3달동안까지 보관이 가능할 정도로 보관성이 좋으며, 당도도 높고 신맛도 적당한 사과 맛이다.
그외 품종 (시나노골드, 감홍, 홍옥)
이외에도 홍옥이나 감홍, 시나노골드등 특이한 사과들도 존재한다. 나오는 시기가 짧고 재배 비중도 적어서 조금 비싸기도 하다.
사과 부작용
위에서 소개해드렸듯이, 위가 좋지 않거나 과민성대장증후군등이 있는 경우라면 공복에 드시기 보다 식사와 함께 드시는 것이 좋습니다. 공복에 드시게 되면 위장이 나빠지거나, 설사 등을 할 수 있습니다.
사과 보관법
사과는 다른 과일과 함께 보관하지 않는 것이 좋다. 사과에서 배출되는 '에틸렌'성분이 과일이나 채소등을 쉽게 상하게 할 수 있다.
에틸렌은 과일, 채소 등이 익어가는 과정에서 생성되는 호르몬으로, 식물의 숙성과 노화를 촉진한다. 과일을 빠르고 균일하게 숙성시키지만, 오히려 일부 과육을 무르게 하거나 엽록소를 분해해 변색시킬 수도 있다.
이는 과일·채소를 유통·보관할 때 품질이 떨어지는 원인이 되기도 한다. 사과뿐 아니라 복숭아, 바나나, 토마토, 살구, 아보카도, 자두 등도 에틸렌 생성이 활발하다. 이 과일들은 수확 후에도 기공에서 가스로 에틸렌을 배출할 수 있다.
에틸렌에 민감한 과일·채소들도 있다. 키위, 감, 배, 오이 등이 대표적이다. 에틸렌에 민감한 과일·채소의 경우, 에틸렌이 많은 과일·채소와 함께 두면 쉽게 부패할 수 있어 주의해야 한다.
사과, 자두, 살구 등은 에틸렌 발생이 많은 동시에 에틸렌에 민감하기도 하다. 이로 인해 스스로 숙성·노화를 촉진시킨다. 브로콜리·파슬리·시금치는 에틸렌이 많은 과일·채소와 보관하면 누렇게 변색될 수 있으며, 당근은 쓴맛이 증가한다. 양파는 쉽게 건조해지고, 아스파라거스는 식감이 질겨진다. 양상추에는 반점이 생길 수 있다.
과일·채소 보관 시 에틸렌의 특성을 잘 활용하면 품질이 유지되면서 저장성도 높아진다. 사과, 복숭아 등 에틸렌 발생량이 많은 과일은 다른 과일과 따로 보관하고, 병충해에 걸리거나 상처가 생긴 과일 역시 스트레스로 인해 에틸렌 발생이 증가하므로 보관 전에 골라내도록 한다.
보관 환경을 조절하는 것도 도움이 된다. 공기를 차단하는 식품용 랩 등으로 개별 포장해 저온에서 보관하면 채소·과일의 신선도가 잘 유지될 수 있다. 낮은 온도(냉장), 8% 이하 산소농도, 2% 이상 이산화탄소 농도 등의 환경에서는 에틸렌 발생이 감소하기 때문이다.
떫은 감이나 덜 익은 바나나 등을 에틸렌 생성이 많은 과일·채소와 같이 보관하면 성숙·착색이 촉진돼 후숙 효과를 볼 수 있다.하루 한개 사과로 건강을 유지해보세요.
사과 1개 칼로리 영양성분
중간크기 사과 1개(약 200g)의 열량은 약 104kcal 입니다.
200g당 영양성분
지방 : 0.3g 나트륨 : 2mg 탄수화물 : 27.6g 섬유질 : 4.8g 당류 : 20.8g 단백질 : 0.5g
칼륨 : 214mg 비타민c : 9.2mg비타민a : 6mcg비타민e,b1, b6 : 하루 섭취 권장량의 2~5%
사과에 함유된 비타민e는 지용성 항산화제 역할을 하며 티아민이라고도 불리는 비타민 b1은 성장과 발달에 꼭 필요하며 비타민b6는 단백질 대사에 필수적인 영양소입니다.
사과는 또한 항산화제의 중요한 성분인 폴리페놀이 풍부합니다.
gi지수 또한 34-38로 낮은 식품입니다.
사실 중간크기 사과 사이즈가 감이 잘 안오실꺼에요.
그래서 집에 있는 성인 남자주먹 정도의 크기 사과 1개 무게를 재어봤는데요.
249g이 나옵니다. 즉 열량은 약 129.4kcal가 되겠습니다.
사과의 핵심 효능
1. 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
사과를 껍질째 먹으면 포만감을 주는 수분과 섬유질이 풍부하여 에너지 섭취량을 줄일 수 있습니다.
2. 심장 건강에 좋을 수 있습니다.
수용성 섬유소와 폴리페놀 성분이 혈압을 낮추고 LDL콜레스테롤의 수치를 낮춰 심장질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
3.인슐린 저항성을 감소시키는데 도움이 되어 당뇨병 위험 감소에 도움이 됩니다.
4. 장 건강을 촉진합니다.
사과에 함유된 펙틴은 장내 좋은 박테리아인 장내 미생물에 영양공급을 하여 성장을 촉진시킵니다.
5. 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
사과의 폴리페놀 성분과 펙틴은 암세포가 증식하는 것을 방지하는 역할을 합니다.
6. 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다.
사과 껍질에는 항산화제인 케르세틴이 풍부하여 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는데 도움이 되니, 산화방지제가 풍부한 사과는 산화손상으로부터 폐를 보호하는데 효과적일 수 있습니다.
사과, 공복에 좋을까?
아침 공복에 사과는 건강에 이롭습니다.
사과에 함유된 구연산은 위 장벽을 보호하고 건강하게 하는 효과가 있습니다.
그러나 공복에 사과를 먹었는데 속이 쓰리다면 위에 염증의 가능성이 있다고 해요.
이런 경우 양을 좀 줄여서 우유와 함께 섭취하면 속쓰림 증상이 완화된다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
위장이 매우 약하신 경우라면 찬 음식인 사과가 안좋을 수 있으니 공복에 섭취는 피하는 것이 좋겠습니다.
섭취시 껍질째 먹는 것이 좋으니 겉에 남아있을지 모르는 농약과 먼지를 베이킹소다를 이용해 깨끗히 세척하여 드시고, 왁스처리가 된 경우 미글거림이 없어질때까지 잘 씻어 섭취하세요.
사과씨에 함유된 아미그달린 이라는 성분은 체내 소화 효소와 만나면 독성을 띄는 시안화수소로 바뀌니 제거하고 드시는 것이 좋아요.
물론, 건강에 해를 끼칠 만큼의 양을 섭취하려면 꾀나 많은 양이니 한개정도 잘못 먹었다고 걱정하실 필요는 없을 것 같습니다.
사과 1개 칼로리와 영양성분 효능 공복에 좋을까 알아봤는데요.
몇가지 주의사항만 지켜서 섭취한다면 아주 건강에 이로운 음식 중 하나입니다.
과자나 빵류와 같은 간식보다는 하루에 사과 1개 어떨까요?
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