글루타치온 많이 든 음식

글루타치온은 글루탐산, 시스테인, 글리신이라는 세 가지 아미노산으로 이루어진 결정성 펩타이드입니다. 글루타치온은 건강과 노화 방지에 도움이 되는 중요한 물질입니다. 체내에서 자연적으로 생성되거나, 식품 섭취, 보충제 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 이 글은 글루타치온이 많이 든 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

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글루타치온이란?

 

글글루타치온은 글루탐산, 시스테인, 글리신이라는 세 가지 아미노산으로 이루어진 결정성 펩타이드입니다.

 

체내에서 가장 강력한 항산화 물질 중 하나로, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 면역력 강화, 해독 작용, 피부 미용 등 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다.

 

글루타치온의 주요 기능

 

🔶 항산화 작용: 활성산소로부터 세포를 보호하여 노화, 질병 예방에 도움을 줍니다.

🔶 면역력 강화: 면역 세포의 기능을 활성화하여 감염에 대한 저항력을 높입니다.

🔶 해독 작용: 간에서 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.

🔶 피부 미용: 멜라닌 생성을 억제하고 피부 탄력을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

 

글루타치온은 다음과 같은 경우 도움이 될 수 있습니다.

 

🔶 피로, 스트레스, 노화: 항산화 작용으로 피로를 줄이고, 세포 손상을 방지하여 노화를 늦춥니다.

🔶 면역력 저하: 면역력을 강화하여 감염에 대한 저항력을 높입니다.

🔶 간 질환: 해독 작용으로 간 기능을 개선하고, 간 손상을 방지합니다.

🔶 피부 미용: 멜라닌 생성을 억제하고, 피부 탄력을 개선하여 피부 미용에 도움을 줍니다.

 

글루타치온은 다음과 같은 방법으로 섭취할 수 있습니다.

 

🔶 체내에서 자연적으로 생성: 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 체내  글루타치온 생성을 촉진할 수 있습니다.

🔶 식품 섭취: 글루타치온이 풍부하게 함유된 식품으로는 아스파라거스, 브로콜리, 양파, 토마토, 견과류, 육류 등이 있습니다.

🔶 보충제: 글루타치온 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 다만, 보충제 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

글루타치온 섭취 시 주의 사항

 

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 글루타치온 보충제 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

특정 질환을 가지고 있는 경우에는 글루타치온 보충제 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.

글루타치온 보충제는 과다 복용하면 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

글루타치온이 많이 든 음식

 

글루타치온은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 항산화 물질이지만, 음식으로만 충분한 량을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 하지만, 글루타치온 생성을 촉진하고 함량이 높은 음식들을 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

1. 아스파라거스

폴리페놀, 비타민 C, 엽산이 풍부하여 글루타치온 생성을 촉진하는 데 효과적입니다. 특히 팁 부분에는 글루타치온 전구체인 S-메틸 메티오닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

2. 브로콜리

비타민 C, E, 엽산, 설포라판 등이 풍부하여 항산화 작용과 글루타치온 생성을 촉진합니다. 특히 설포라판은 글루타치온 생성에 필수적인 효소의 활성을 높여줍니다.

 

3. 양파

케르세틴, 퀘르세틴과 같은 플라보노이드가 풍부하여 항산화 작용과 글루타치온 생성을 촉진합니다. 또한, 양파에 함유된 황 화합물은 해독 작용에도 도움을 줍니다.

 

4. 토마토

라이코펜, 비타민 C, E가 풍부하여 항산화 작용과 글루타치온 생성을 촉진합니다. 특히 라이코펜은 강력한 항산화 물질로, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.

 

5. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 비타민 E, 셀레늄, 아연 등이 풍부하여 항산화 작용과 글루타치온 생성을 촉진합니다. 또한, 견과류에 함유된 불포화 지방산은 심혈관 건강에도 도움을 줍니다.

 

6. 육류

닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류에는 글루타치온 전구체인 시스테인이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로, 글루타치온 생성뿐만 아니라 근육 성장에도 도움을 줍니다.

 

7. 아보카도

글루타치온, 비타민 C, E, 식이섬유가 풍부하여 건강과 노화 방지에 도움을 줍니다. 특히 아보카도에 함유된 글루타치온은 다른 음식에 비해 생체 이용률이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

8. 키위

비타민 C, E, 엽산, 칼륨이 풍부하여 항산화 작용과 글루타치온 생성을 촉진합니다. 또한, 키위에 함유된 식이섬유는 장 건강에도 도움을 줍니다.

 

9. 블루베리

안토시아닌, 비타민 C, E가 풍부하여 항산화 작용과 뇌 건강에 도움을 줍니다. 또한, 블루베리에 함유된 글루타치온은 시력 보호에도 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

10. 스피룰리나

단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 초미류입니다. 특히 스피룰리나에는 글루타치온뿐만 아니라 다른 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있어 건강과 노화 방지에 도움을 줍니다.

 

11. 마늘

알리신,  비타민 C, E가 풍부하여 항산화 작용과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

마무리

글루타치온은 생체 내에서 매우 중요한 항산화제이며, 세포 보호, 해독, 면역 기능 유지 등 다양한 생리적 역할을 수행합니다. 건강한 생활을 유지하기 위해서는 글루타치온의 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 다만, 보충제 사용 시에는 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

FAQ (자주 묻는 질문)

글루타치온이란 무엇인가요?

글루타치온은 우리 몸에서 생성되는 결정성 펩타이드로, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 하는 가장 강력한 항산화 물질 중 하나입니다. 또한, 면역력 강화, 해독 작용, 피부 미용 등 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다.

글루타치온은 어떻게 작용하나요?

✔ 항산화 작용: 활성산소로부터 세포를 보호하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦춥니다.
✔ 면역력 강화: 면역 세포의 기능을 활성화하여 감염에 대한 저항력을 높입니다.
✔ 해독 작용: 간에서 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
✔ 피부 미용: 멜라닌 생성을 억제하고 피부 탄력을 개선하여 피부 미용에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

이것' 많이 들어간 음식… 피부 처지게 해 노안 만들어

 

나트륨은 콜라겐의 수분을 빼앗아 피부 탄력을 떨어뜨린다./사진=게티이미지뱅크

 

나이가 들면서 사람들이 외모적인 부분에서 가장 신경 쓰는 것 중 하나가 '피부 탄력'이다. 피부 탄력이 떨어지면 얼굴이 피곤해보일 뿐 아니라 주름이 생겨 순식간에 '노안'이 될 수 있다. 피부 탄력을 높이는 데 도움이 되는 각종 생활습관들이 있는데 먹는 음식에 주의를 기울이는 것도 효과적인 방법이다. 서울대병원 피부과 정진호 교수는 그의 저서 《피부가 능력이다》​에서 피부에 좋은 식품과 나쁜 식품을 소개했다.

◇피부에 좋은 식품=해바라기씨, 등푸른생선, 견과류, 토마토, 아스파라거스, 마늘, 양파

 

피부 탄력을 지키는 핵심은 요소는 콜라겐이다. 20~30대 젊은 피부는 정상적인 콜라겐과 탄력섬유들이 풍부하게 잘 연결돼 있는 반면, 노인들의 피부를 보면 콜라겐섬유들이 분절돼 있고 탄력섬유도 소실돼있다. 비정상적이고 손상된 콜라겐과 탄력섬유는 피부 결합 조직의 노화를 일으킨다. 그런데 오메가3지방산을 구성하는 EPA, DHA는 피부 안에서 콜라겐과 탄력섬유를 분해하는 MMP 효소 발현을 억제한다. 따라서 피부를 손상시키는 자외선을 쬐도 오메가3지방산이 풍부하면 피부 손상이 예방된다. 오메가3지방산은 아마씨, 해바라기씨, 등푸른생선, 견과류에 풍부하다. 글루타치온도 몸속에서 산화된 비타민C를 재생시키고 피부를 밝게 하는 미백 기능을 한다. 글루타치온은 토마토, 늙은 호박, 아스파라거스, 마늘, 양파에 많다.

◇피부에 나쁜 식품=소금·설탕 많이 든 음식, 정제된 곡류로 만든 음식

정진호 교수는 "피부 건강을 위해 피해야 하는 식품을 요약하면 ▲나쁜 기름이 든 음식 ▲​나트륨과 당분이 많은 음식 ▲​정제된 곡류로 만든 음식"이라고 했다. 이런 음식은 제조 과정에서 필수 영양소가 제거되고 해로운 물질이 들어가 몸의 대사 과정에서 활성산소를 증가시키기 때문이다. 활성산소는 피부 세포를 파괴해 노화를 유도한다. 특히 나트륨은 피부 속 탄력을 주관하는 콜라겐의 수분을 빼앗아 피부 탄력을 떨어뜨리고 잔주름을 만든다. 과도한 당분은 몸의 혈당 수치를 높여 활성산소가 쌓이게 해 최종당화산물을 만든다. 최종당화산물 역시 피부 속 콜라게을 손상시켜 피부 노화를 촉진한다. 더불어 모든 음식을 과식하지 않고 조금씩 적게 먹는 게 좋다. 정 교수는 "음식 섭취량을 줄이면 체내 대사 과정에서 생기는 활성산소의 양이 줄어 젊은 사람의 생리 상태를 더 오래 유지할 수 있다"며 "그러면 피부도 더 생기를 띤다"고 설명했다. 

 

평소 즐겨 먹는 식품·과일로도 ‘건강한 노화’ 가능하다?

 

[문지숙 교수의 헬시 에이징] 차의과학대 바이오공학과 교수

게티이미지뱅크

‘줄기세포(stem cell)’와 줄기세포에서 나오는 ‘세포 외 소포체(extracellular vesicles·엑소좀)’는 항노화 치료에 가장 유망한 물질로 인식되면서 가장 ‘핫(hot)’한 연구 주제가 됐다.

줄기세포는 손상된 조직을 재생하고 회복하는 능력이 있고, 세포 외 소포체는 세포 간 신호 전달을 통해 조직 재생과 염증 억제 등의 효과를 나타내기 때문이다.

그러나 줄기세포와 세포 외 소포체 치료법은 일반인이 쉽게 접하기 어렵고 일본 등에서 치료가 드물게 이뤄지고 있지만 큰 비용이 들어 ‘그림의 떡’일 뿐이다.

 

다행히 우리가 일상에서 흔히 접하는 식품과 과일 속에도 풍부하진 않지만 줄기세포와 세포 외 소포체의 항노화 물질과 비슷한 단백질·RNA(특히 miRNA)·지질 등 다양한 생리 활성 물질이 들어 있다. 이 때문에 이들 식품과 과일을 자주 섭취하면 자연히 ‘건강한 노화(healthy aging)’ 효과를 거둘 수 있다는 기대감을 낳고 있다.

줄기세포나 세포 외 소포체에는 항염 효과를 나타내는 ‘형질 전환 성장 인자-베타(TGF-β)’와 상처 치유와 피부 재생에 탁월한 ‘섬유아세포 성장 인자(FGF)’, 혈관 건강에 도움 되는 ‘혈관 내피 성장 인자(VEGF)’, 세포 성장에 도움을 주는 ‘혈소판 유래 성장 인자(PDGF)’, 간 건강에 좋은 ‘간세포 성장 인자(HGF)’ 등 다양한 항노화 단백질이 함유돼 있다.

이와 비슷한 성분을 가진 식품과 과일로는 보리·녹차·귤·포도·알로에 베라 등이 꼽힌다. 당근·토마토의 경우 혈관 성장에 도움을 주며, 양파·마늘은 간세포 성장에 도움을 주는 물질을 포함하고 있다. 이처럼 이들 식품과 과일에는 다양한 항산화 물질을 함유해 혈관·간·신경세포 손상을 예방하고 노화를 억제하는 데 도움을 준다.

세포 외 소포체에 많이 든 miRNA는 세포 생존과 염증 반응 조절을 하면서 면역력을 높이고 노화를 늦추는 데 큰 역할을 한다. 흥미롭게도 miRNA는 오렌지과에 속하는 한국산 귤에도 많이 함유하고 있다.

줄기세포와 이곳에서 유래된 세포 외 소포체는 초과산화물 디스뮤타아제(세포 신호 전달), 카탈라아제, 글루타티온 퍼옥시다아제 등 다양한 항산화 성분도 함유하고 있어 세포 손상을 막고 노화를 억제한다. 귤을 포함한 오렌지·레몬·브로콜리·시금치 등에도 이와 비슷한 성분이 많이 들어 있다. 레몬은 비타민 C, 플라보노이드, 항산화제를 포함해 피부 보호와 노화 억제에 효과적이다. 미네랄, 항산화 성분을 함유해 건강 증진과 노화 억제에 기여한다. 알로에 베라의 경우 다당류·비타민·미네랄을 비롯해 다양한 단백질을 함유해 피부 재생과 보습에 탁월한 효과를 보인다.

 

세포 외 소포체의 리피드 성분은 세포 및 세포 외 소포체 막에 중요한 콜레스테롤(막 안정성), 스핑고미엘린(세포 신호 전달 및 막 안정성) 등을 포함한다. 이러한 리피드 성분은 세포 막 안정성과 신호 전달에 중요한 역할을 한다. 유사한 성분을 가진 과일로는 아보카도와 올리브가 있다. 아보카도는 건강한 지방, 콜레스테롤, 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함해 세포 건강과 신호 전달에 도움을 준다.

올리브는 올리브 오일에 포함된 건강한 지질이 세포막 안정성과 염증 억제에 기여한다.아보카도는 건강한 지방, 콜레스테롤, 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함해 세포 건강과 신호 전달에 도움을 준다. 올리브는 올리브 오일에 포함된 건강한 지질이 세포막 안정성과 염증 억제에 기여한다.

이런 식물과 과일을 골고루 섭취하면 자연스럽고 건강한 노화를 유지할 수 있다. 의학의 아버지인 히포크라테스는 “음식이 곧 약이 되게 하라(Let food be thy medicine)”라는 유명한 말을 남겼다. 올바른 식생활이 건강을 유지하는 데 매우 중요하다는 뜻이다. 일상생활에서 쉽게 접하는 식품과 과일로 ‘건강한 노화’를 경험해보자.

간 건강을 위해...좋은 음식 vs 나쁜 음식

 

알코올, 당분 피하고, 섬유질, 항산화제 풍부 식품이 좋아

항산화제를 갖고 있는 시금치는 간 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

간은 사람의 오장육부 중에서 가장 크고 많은 역할을 하는 장기다. 간은 단백질과 콜레스테롤, 담즙을 생산하고 비타민과 미네랄, 심지어는 탄수화물까지 저장하는 등의 다양하고도 주요한 기능을 담당한다.

또한 간은 알코올과 약물, 신진대사로 인한 자연적인 부산물 등 독소를 부수는 작용도 한다. 이런 간을 잘 지키는 것은 건강을 유지하는데 중요하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 간에 좋은 음식과 나쁜 음식을 소개했다

 

|좋은 음식|

오트밀

섬유질이 풍부한 식품은 간이 최상의 기능을 발휘하도록 돕는다. 하루를 시작하는 좋은 방법은? 아침식사로 섬유질이 많이 든 오트밀을 먹는 것이다. 연구에 따르면 오트밀은 간질환을 예방하는 좋은 방법인 여분의 체중과 뱃살을 빼는 데 도움이 된다.

브로콜리

간을 건강하게 유지하고 싶다면 식단에 채소를 많이 추가해야 한다. 브로콜리는 이 전략의 일부가 될 수 있다. 연구에 의하면 브로콜리는 비 알코올성 지방간을 예방하는 데 도움이 된다.

커피

연구에 따르면 하루에 커피 2~3잔은 과도한 음주나 건강에 해로운 식단으로 인한 손상으로부터 간을 보호할 수 있다. 일부 연구에 의하면 간암 위험도 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 풍부하다. 연구에 따르면 이 성분은 간을 포함한 몇 가지 암을 예방할 수 있다.

 

물

간을 위해 할 수 있는 가장 좋을 일 중 하나는 건강한 체중을 유지하는 것이다. 이를 위해서는 탄산음료 등 가당 음료 대신 물을 마시는 습관을 들여야 한다. 이를 통해 얼마나 많은 칼로리를 절약할 수 있는지 알면 놀랄 것이다.

아몬드

견과류 특히 아몬드는 비타민E의 좋은 공급원이다. 비타민E는 지방간을 예방하는 데 도움이 되는 영양소다. 아몬드는 심장에도 좋으니 간식을 먹고 싶을 때는 한 움큼씩 드시길….

시금치

시금치 등의 잎채소에는 글루타치온이라는 강력한 항산화제가 함유돼 있어 간이 제대로 기능하도록 돕는다. 특히 시금치는 손질하기가 간편한데 마늘 등을 넣고 올리브오일로 볶아먹으면 훌륭한 건강 샐러드가 된다.

블루베리

블루베리에는 비만과 고 콜레스테롤과 밀접한 관련이 있는 비 알코올성 지방간을 예방하는 효과가 있는 폴리페놀이라는 영양소가 들어있다.

허브와 향신료

간과 심장을 동시에 보호하고 싶은가? 그렇다면 오레가노, 세이지(샐비어) 또는 로즈마리 등을 음식에 뿌려 먹으면 된다. 이런 허브는 폴레페놀의 좋은 공급원이자 소금 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 계피, 카레 가루, 커민 등의 향신료도 같은 효과를 발휘한다.

|나쁜 음식|

술

과음은 간에 해를 끼친다. 시간이 지남에 따라 간경변으로 이어질 수 있다. 가끔씩 폭음 하는 것(남성은 5잔, 여성은 4잔 이상)도 해로울 수 있다.

기름진 식품

감자튀김과 햄버거 같은 기름진 음식은 간을 건강하게 유지하는 데 좋지 않은 선택이다. 포화 지방이 많은 음식을 너무 많이 먹으면 간이 제 역할을 하기 어려워질 수 있다. 시간이 지남에 따라 염증이 생길 수 있으며 간경변증으로 악화될 수 있다.

설탕

단 것을 너무 많이 먹으면 간에 해를 끼칠 수 있다. 간은 당분을 지방으로 전환하는 기능을 하는데 과도하게 사용하면 지방이 너무 많이 생성돼 있지 말아야 할 곳에 지방이 축적될 수 있다. 장기적으로는 지방간 같은 질병에 걸릴 수 있다.

포장 식품

포장 식품에는 일반적으로 설탕, 소금 및 지방이 많이 들어있다. 이런 식품 대신 견과류나 사과, 귤 같은 과일로 간식을 대신하면 설탕, 소금, 지방 섭취를 줄일 수 있다.