브로콜리의 특성 및 영양학적 가치
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특성
양배추류를 기원으로 하는 꽃양배추와 동일계통의 재배식물로서 꽃봉오리를 채소로 이용한다. 브로콜리의 원산지는 지중해 동부연안이고 수천년 전에 이미 재배되었던 케일에 기원하고 있다. 1660년까지는 브로콜리추의 기록은 없으나 꽃양배추보다는 기원이 오래된 것이라고 한다. 현재 볼 수 있는 것과 같은 브로콜리의 재배품종이 육성된 것은 19세기부터이고 이 시기에 미국으로 전파되었다. 일본에서도 19세기 후반에 도입되었으나 일반보급은 없었고 제2차대전 후에 보급되었다. 유럽에서는 콜리플라워(꽃양배추)의 만생품종군을 브로콜리라고 부르는 경우도 있다.
이용
푸른 꽃봉오리가 무수히 착생된 브로콜리는 살짝 데쳐서 소스를 곁들여 먹는다. 꽃봉오리 근처에 붙어있는 잎도 케일처럼 이용한다.
보존방법
후숙되면 향이나 단맛이 증가하므로 냉장고가 아닌 실온에 보관한다. 너무 차면 맛이 떨어지므로 먹기 1~2시간 전에 냉장고에 넣어 시원하게 먹는다.
효능
남성이 버섯을 챙겨 먹을 때, 여성은 브로콜리를 먹자. 비타민C는 레몬의 2배, 철분은 100g중 1.9mg으로 야채 중 가장 많다. 이 두성분은 함께 섭취할 때 흡수율이 높으나 브로콜리 한 덩이면 해결된다. 식물성 화학물질인 ‘인돌3카비놀’은 유방암의 악화요인인 에스트로겐을 완화시키고, 자궁경부암의 원인으로 지목되는 파빌로마 바이러스도 억제한다.
모든 암, 특히 식도, 위, 결장, 후두, 전립선, 구강, 인두 등의 암에 걸릴 위험이 낮다. 브로콜리에는 암에 대한 방어물질로 알려진 인돌류, 글루코시노레이트, 디티올치오닌이 풍부하게 함유되어 있다
시금치와 양배추와 같이 카로티노이드를 풍부하게 갖고 있어 특히 폐암 등의 암에 대해서 한층 더 방어력을 가지며 자궁경부암에도 억제효과가 있다. 하루에 반 컵 정도의 브로콜리를 섭취하면 여러 종류의 암, 특히 결장암 과 폐암 발생에 대한 예방을 돕는다
영양성분
브로콜리 효능
브로콜리는 영양이 풍부하고 다양한 건강상의 이점을 제공하는 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 이 녹색 채소는 항산화 작용, 면역력 강화, 소화 개선 등 여러 가지 효능을 가지고 있어 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다.
브로콜리 영양 성분
브로콜리는 영양이 매우 풍부한 채소로, 우리의 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
브로콜리에는 비타민 C가 많이 들어 있어 면역 체계를 강화하고 감염을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또, 비타민K는 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 혈액 응고를 돕는 데 필수적입니다. 브로콜리는 엽산도 많이 함유하고 있어 임산부에게 특히 유익합니다. 엽산은 태아의 뇌와 척추 발달에 필수적인 영양소입니다.
브로콜리에는 식이섬유가 풍부해 소화 시스템을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 포만감을 주어 체중 관리를 도울 수 있습니다. 칼륨이 많이 들어 있어 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 지원합니다. 브로콜리에 들어 있는 철분은 빈혈 예방에 도움을 주며, 항산화 성분인 베타카로틴은 세포 손상을 예방하고 눈 건강을 지키는 데 중요합니다. 이러한 다양한 영양 성분 덕분에 브로콜리는 우리 건강에 다양한 이점을 제공한다고 해요.
브로콜리 효능 중 중요한 한 가지는 항산화 작용입니다. 항산화 성분은 활성 산소를 제거해 세포 손상을 막아주며, 이는 노화 방지와 각종 질병 예방에 큰 도움이 됩니다. 브로콜리에 함유된 다양한 영양 성분은 우리의 일상 건강을 증진시키는 데 매우 유익합니다. 꾸준히 섭취하면 브로콜리 효능을 충분히 누릴 수 있다고 합니다.
브로콜리 효능
항산화 작용과 세포 보호
브로콜리는 강력한 항산화 작용을 통해 세포를 보호하는데 매우 유익합니다. 항산화 물질은 우리 몸에서 발생하는 유해 산소인 활성 산소를 중화시켜 세포 손상을 예방합니다. 브로콜리에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 그리고 다양한 식물성 화합물이 들어 있어 이런 역할을 합니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 알려져 있으며, 피부와 혈관을 튼튼하게 하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
브로콜리에는 설포라판이라는 독특한 성분이 포함되어 있습니다. 설포라판은 세포의 해독 효소를 활성화해 몸속 유해 물질을 제거하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 성분은 특히 간에서 해독 작용을 도와 간 건강을 지원합니다. 또, 연구에 따르면 설포라판은 항암 작용을 가지고 있어 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 된다고 합니다.
이와 함께 브로콜리에는 비타민 E가 풍부해 세포막을 보호하고 염증을 줄이는 데 기여합니다. 베타카로틴은 비타민 A로 전환되어 눈 건강과 피부 건강을 유지하는 데 중요합니다. 이러한 다양한 항산화 성분들이 결합되어 브로콜리는 우리 몸의 세포를 보호하고 노화를 지연시키며 각종 질병을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 브로콜리 효능을 꾸준히 누리기 위해서는 다양한 형태로 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
면역력 강화
브로콜리는 면역력을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 면역 세포의 기능을 증진시키고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 백혈구의 생산을 촉진해 체내 면역 반응을 활발하게 만들어 줍니다. 브로콜리 효능을 꾸준히 누리면 일상 생활 속에서 감기나 독감 등 일반적인 감염병을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
브로콜리에는 비타민 C뿐만 아니라 비타민 A와 E도 들어 있습니다. 비타민 A는 점막의 건강을 유지해 병원체가 몸 속으로 침투하는 것을 막아주고, 비타민 E는 항산화 작용을 통해 세포를 보호하면서 면역 시스템의 기능을 지원합니다. 이와 함께 브로콜리에는 섬유질이 많아 장 건강을 개선하고, 장내 유익균의 활동을 돕습니다. 장은 우리 몸의 면역 체계에서 중요한 역할을 하기 때문에, 브로콜리를 통해 장 건강을 지키는 것은 전반적인 면역력 향상에 기여합니다.
브로콜리 효능 중 하나로 꼽히는 설포라판은 항염증 작용을 통해 면역 반응을 조절합니다. 이 성분은 염증을 줄여주고, 면역 세포의 기능을 최적화하는 데 도움을 줍니다. 설포라판은 특히 면역력이 약해질 수 있는 상황에서 신체를 보호하는 데 유용합니다. 다양한 연구 결과, 브로콜리의 항염증 효과는 면역력 강화를 넘어 여러 만성 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
브로콜리 효능을 최대한으로 누리기 위해서는 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다. 샐러드나 스팀 요리로 즐기면 영양소 손실을 최소화하면서 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다. 이렇게 꾸준히 브로콜리를 식단에 포함하면 면역력 강화뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 큰 도움이 됩니다.
소화 촉진 및 장 건강
브로콜리는 소화 촉진과 장 건강에 뛰어난 효과가 있습니다. 브로콜리에는 풍부한 식이섬유가 포함되어 있어 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 매우 유익합니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 만들어주고, 대변의 부피를 늘려 배변 활동을 원활하게 합니다. 이를 통해 브로콜리 효능을 체감할 수 있는데, 특히 규칙적인 배변이 어려운 사람들에게 큰 도움이 됩니다.
브로콜리에 들어 있는 글루코시놀레이트는 소화 과정에서 활성화되어 소화 효소의 분비를 촉진합니다. 이 성분은 특히 간 기능을 지원해 체내 독소를 해독하고, 소화 기관의 전반적인 건강을 유지하는 데 기여합니다. 브로콜리 효능으로 잘 알려진 글루코시놀레이트는 장 내 환경을 개선하고, 유익한 세균의 성장을 도와 건강한 장내 미생물 균형을 유지합니다.
브로콜리에는 비타민 K도 풍부합니다. 비타민K는 소화기 건강에 중요한 역할을 하며, 장내 유익균의 생장을 돕는 필수 영양소입니다. 이를 통해 브로콜리 효능을 더욱 강화할 수 있으며, 장내 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
브로콜리는 장내 염증을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 설포라판이라는 항산화 성분이 염증을 억제하고, 장 내 염증성 질환의 위험을 낮춥니다. 설포라판은 항염 작용을 통해 장점막을 보호하고, 소화 기관의 전반적인 건강을 증진합니다. 이처럼 브로콜리 효능은 다양한 측면에서 소화와 장 건강을 돕고, 일상생활에서의 불편함을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.
뼈 건강과 칼슘 흡수
브로콜리 효능 중 하나로 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민 C의 역할을 들 수 있습니다. 비타민 C는 체내에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 브로콜리에는 적당한 양의 칼슘도 들어 있어, 꾸준히 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
브로콜리에는 마그네슘, 인, 칼륨 등의 미네랄도 풍부합니다. 이 미네랄들은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이며, 특히 칼슘과 함께 작용해 뼈의 강도와 구조를 유지합니다. 마그네슘은 칼슘과 함께 작용해 뼈 형성을 도와주며, 인은 뼈의 주요 구성 성분으로 작용해 뼈의 강도를 높여줍니다.
브로콜리 효능을 제대로 누리기 위해서는 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리를 자주 섭취하면 비타민 K와 C, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소를 골고루 섭취할 수 있어 뼈 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 브로콜리의 다양한 영양 성분이 서로 시너지 효과를 내어 뼈를 튼튼하게 유지하고, 골다공증 등의 뼈 관련 질환을 예방하는 데 큰 기여를 합니다.
브로콜리 효능을 꾸준히 누리기 위해 일상 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 자연스럽게 섭취할 수 있으며, 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 도움이 됩니다.
체중 관리와 다이어트 효과
브로콜리는 체중 관리와 다이어트에 아주 유익한 식품입니다. 우선, 브로콜리는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량으로 다이어트에 적합한 식품입니다. 100g 당 약 34칼로리밖에 되지 않지만, 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 쉽게 포만감을 느끼게 해 줍니다. 식이섬유는 소화 과정에서 천천히 흡수되기 때문에 오랜 시간 동안 배고픔을 느끼지 않게 합니다.
브로콜리 효능 중 하나로 대사 증진을 꼽을 수 있습니다. 브로콜리에는 비타민 C와 칼슘이 많이 포함되어 있어 신진대사를 활발하게 하고, 체지방을 분해하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 칼슘은 지방 세포에 직접 작용해 지방을 분해하고 배출하는 데 기여한다고 합니다. 또한, 비타민 C는 지방을 에너지로 변환하는 데 필요한 효소의 활성화를 돕습니다.
브로콜리에는 항산화 성분인 글루코시놀레이트와 설포라판이 함유되어 있어 체내 독소를 제거하고 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 체내 염증이 줄어들면 대사가 원활해져 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 브로콜리에는 수분 함량이 높아 몸의 수분 균형을 맞춰주고, 체내 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다.
브로콜리 효능을 최대로 누리기 위해 다양한 요리법으로 섭취할 수 있습니다. 브로콜리를 찌거나 살짝 데쳐서 샐러드에 넣거나, 스무디로 만들어 마시면 좋습니다. 이렇게 섭취하면 영양소 손실을 최소화하면서 브로콜리의 모든 장점을 즐길 수 있습니다. 일상 식단에 브로콜리를 꾸준히 포함시키면 건강한 체중을 유지하고, 다이어트 목표를 달성하는 데 큰 도움이 됩니다.
브로콜리 섭취 방법
브로콜리를 섭취하는 방법은 다양하고 간편해 일상 생활에서 쉽게 활용할 수 있습니다. 가장 간단한 방법으로는 브로콜리를 찌거나 데쳐서 먹는 것입니다. 이 방법은 브로콜리의 영양소를 최대한 보존하면서도 부드럽고 소화하기 쉽게 만들어줍니다. 약간의 소금과 올리브 오일을 곁들여 드시면 맛도 더욱 좋아집니다.
샐러드에 브로콜리를 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 신선한 브로콜리를 잘게 썰어 샐러드에 넣으면 색다른 식감과 풍부한 영양소를 함께 즐길 수 있습니다. 브로콜리 효능을 극대화하기 위해 다른 채소와 과일, 견과류를 함께 넣어 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것도 좋습니다.
브로콜리를 스무디에 넣어 마시는 방법도 있습니다. 이 방법은 브로콜리의 영양소를 손쉽게 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 바나나, 사과, 시금치 등을 함께 넣어 맛을 조절하면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다. 스무디로 마시면 아침 식사 대용으로도 좋고, 간편한 간식으로도 활용할 수 있습니다.
브로콜리를 다양한 요리에 활용해보세요. 브로콜리 효능을 최대한 활용할 수 있도록 수프, 볶음 요리, 오믈렛 등에 브로콜리를 넣어보세요. 브로콜리는 다른 재료들과 잘 어울리며, 요리에 풍부한 맛과 영양을 더해줍니다. 브로콜리를 꾸준히 섭취하면 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
브로콜리 섭취 시 주의사항
브로콜리는 다양한 영양소가 풍부해 건강에 많은 도움을 줄 수 있지만, 섭취 시 몇 가지 주의사항을 염두에 두는 것이 중요합니다. 먼저, 브로콜리는 섬유질이 풍부해 과도하게 섭취할 경우 소화에 부담을 줄 수 있습니다. 과다 섭취는 복부 팽만감이나 가스 생성을 유발할 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 좋습니다.
브로콜리는 고옥살산 음식으로 알려져 있습니다. 옥살산은 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 유발할 수 있기 때문에 신장 결석이 있는 사람들은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 또한 브로콜리를 생으로 섭취할 때는 철저히 세척해 농약이나 이물질을 제거해야 합니다. 깨끗하게 씻지 않은 브로콜리는 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
갑상선 기능에 문제가 있는 경우에도 주의가 필요합니다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 갑상선 기능을 저하시키는 고이트로젠을 함유하고 있어 과다 섭취 시 갑상선 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 갑상선 기능 저하증이 있는 분들은 섭취량을 조절하고, 요리를 통해 고이트로젠 함량을 줄이는 것이 바람직합니다.
마지막으로, 브로콜리를 조리할 때는 지나치게 익히지 않도록 주의합니다. 과도한 열처리는 브로콜리 효능을 감소시킬 수 있는 비타민 C와 같은 영양소를 파괴할 수 있습니다. 살짝 데치거나 스팀으로 조리하는 것이 영양소를 최대한 유지하는 방법입니다. 브로콜리 효능을 충분히 누리기 위해 적절한 조리법을 사용하고 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
브로콜리 효능, 부작용
브로콜리는 배추과에 속하는 녹색 채소입니다. 꽃봉오리와 줄기를 먹는 꽃채소로, 짙은 녹색을 띠고 있으며 비타민 C, 비타민K, 엽산, 칼륨, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
브로콜리 효능
브로콜리는 다양한 영양소가 풍부하게 포함된 식품으로, 여러 가지 효능을 지녔습니다. 아래는 브로콜리의 주요 효능입니다.
1. 항암 효과
▪ 항산화 성분: 브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane), 인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol) 등의 강력한 항산화 성분이 포함되어 있어, 체내 세포를 보호하고 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줍니다.
▪ 섬유질: 풍부한 섬유질은 장 건강을 유지하고, 대장암 예방에 도움을 줄수 있습니다.
2. 심혈관 건강
▪ 콜레스테롤 감소: 브로콜리의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
▪ 항산화제: 비타민 C, 비타민 K, 플라보노이드 등의 항산화제는 혈관을 보호하고, 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
3. 면역력 강화
▪ 비타민 C: 브로콜리는 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하고, 감기 및 기타 질병에 대한 저항력을 높입니다.
▪ 베타카로틴: 면역 기능을 지원하는 중요한 영양소로, 감염에 대한 저항력을 증가시킵니다.
4. 뼈 건강
▪ 칼슘과 비타민 K: 브로콜리에는 칼슘과 비타민K가 포함되어 있어 뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
5. 눈 건강
▪ 루테인과 제아잔틴: 이 두 가지 카로티노이드는 눈 건강에 중요한 역할을 하며, 황반변성 및 백내장과 같은 눈 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
6. 소화 건강
▪ 섬유질: 브로콜리의 높은 섬유질 함량은 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
▪ 항균 성분: 위장 내 유해균의 성장을 억제하여 소화기 건강을 유지합니다.
7. 체중 관리
▪ 저칼로리: 브로콜리는 칼로리가 낮고 영양이 풍부하여 체중 관리에 적합한 식품입니다.
▪ 포만감: 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
8. 피부 건강
▪ 항산화제: 비타민 C와 베타카로틴은 피부 건강을 유지하고, 피부를 보호하여 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
9. 항염 효과
▪ 설포라판: 브로콜리에 포함된 설포라판은 염증을 감소시키는 데 도움이 되며, 만성 염증 관련 질환의 예방에 도움을 줍니다.
10. 해독 작용
▪ 간 건강: 브로콜리는 간 해독 작용을 돕는 성분을 포함하고 있어, 간 기능을 개선하고 독소 제거를 촉진합니다.
브로콜리는 다양한 방법으로 조리하여 섭취할 수 있으며, 생으로 먹거나 찌거나 볶아 먹어도 좋습니다. 영양소 손실을 최소화하려면 가능한 한 짧은 시간 동안 가볍게 조리하는 것이 좋습니다. 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 여러 효능을 가질 수 있습니다.
브로콜리 부작용
브로콜리는 영양가가 높고 건강에 여러 가지 효능을 지닌 채소지만, 일부 사람들에게는 부작용이나 불편을 초래할 수 있습니다. 다음은 브로콜리 섭취 시 발생할 수 있는 부작용입니다:
1. 소화기 문제
▪ 가스와 팽만감: 브로콜리에는 섬유질과 라피노스(Raffinose)라는 복합당이 포함되어 있어, 소화 과정에서 가스를 생성할 수 있습니다. 이로 인해 일부 사람들은 복부 팽만감이나 불편함을 느낄 수 있습니다.
▪ 소화불량: 브로콜리는 소화하기 어려운 성분이 있어 과다 섭취 시 소화불량을 유발할 수 있습니다.
2. 갑상선 기능 저하
▪ 갑상선 기능 저하: 브로콜리는 고이트로겐(Goitrogen)이라는 물질을 함유하고 있어 갑상선 기능을 억제할 수 있습니다. 특히 갑상선 문제가 있는 사람들은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
3. 항응고제와의 상호작용
▪ 비타민K: 브로콜리는 비타민K가 풍부하여 항응고제를 복용 중인 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민K는 혈액 응고를 돕는 역할을 하기 때문에 항응고제의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
4. 알레르기 반응
▪ 알레르기: 드물지만, 브로콜리에 알레르기 반응을 보이는 사람들이 있습니다. 알레르기 증상으로는 두드러기, 가려움, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있습니다. 알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
5. 섬유질 과다 섭취
▪ 섬유질 과다: 브로콜리의 높은 섬유질 함량은 적당량 섭취할 경우 장 건강에 좋지만, 과다 섭취 시 설사, 복통, 변비 등의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
6. 약물 상호작용
▪ 특정 약물과의 상호작용: 브로콜리는 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 혈액 희석제나 갑상선 약물을 복용 중인 사람들은 주의해야 합니다.
브로콜리는 영양가가 높은 채소로 개인의 건강 상태나 특정 질환에 따라 부작용이 발생할 수 있으므로, 주의 깊게 섭취하는 것이 중요합니다.
암 예방하는 브로콜리, '이 약물' 먹고 있다면 주의해야
브로콜리 꾸준히 먹으면 암 예방, 뼈와 피부 건강 및 면역력 개선 등 이점
브로콜리는 콜리플라워, 케일, 양배추 등과 함께 십자화과에 속하는 채소로 다양한 영양소가 풍부해 건강을 지키는 훌륭한 식재료다. 칼로리가 낮은 데다 조금만 먹어도 포만감이 느껴져 체중 감량에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 매일 브로콜리를 챙겨 먹으면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까.
각종 암 예방하고 심장도 지켜
브로콜리에는 항암 효과가 있는 강력한 식물화합물이 풍부하게 함유돼 있다. 바로 '설포라판(Sulforaphane)'으로 설포라판은 유방암, 전립선암, 피부암, 결장암, 방광암 및 구강암 등 다양한 암 발병 위험을 낮춘다. 설포라판이 해독 경로를 지원하고 암을 유발하는 화학물질을 제거할 뿐아니라 암세포 성장을 억제하는 것으로 알려졌다.
브로콜리를 계속 챙겨 먹으면 심장까지 지킬 수 있다. 브로콜리에는 섬유질과 항염 효과가 있는 여러 항산화제가 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 개선해 심혈관 질환 위험을 줄인다. '미국 심장학회지( Journal of the American Heart Association)'에 실린 연구에 따르면 브로콜리 등 십자화과 채소를 많이 섭취하면 동맥에 플라그가 쌓이거나 죽상경화증 발생 가능성이 주는 것으로 나타났다.
체내 염증 감소, 면역력 향상
앞서 언급했듯 브로콜리에는 항염 효과가 있는 항산화제가 풍부해 체내 염증을 줄여 이로 인한 만성 질환 발병 위험을 낮춘다. 미국 식품·영양매체 '이팅웰(EatingWell)'에 따르면 체내 염증을 일으키고 이에 영향을 주는 염증성 사이토카인 방출 감소에 설포라판이 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다.
설포라판 외에 대표적인 항산화제로 꼽히는 비타민 C도 풍부하다. 비타민 C 등 항산화제는 세균과 유해물질에 대한 면역력 강화를 지원한다. 다진 브로콜리 한 컵(200ml)에는 비타민 C 일일 영양소 기준치(DV)의 90% 가량이 함유돼 있는데 이는 중간 크기 오렌지보다 많은 양이다.
뼈 건강, 장 건강, 피부 건강까지!
흔히 뼈 건강이라고 하면 '우유'를 떠올리기 쉬운데 우유 외에도 뼈 건강을 지원하는 영양소가 풍부한 식품이 많다. 대표적인 식품이 바로 브로콜리로 브로콜리에는 뼈의 무기질화 관련 단백질 활성화에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 하루 권장량의 92% 가량 들어있다. 칼슘도 풍부해 생 브로콜리 한 컵이면 약 43mg의 칼슙을 섭취할 수 있다. 성인 하루 칼슘 섭취 권장량은 700~800mg 정도다.
브로콜리를 꾸준히 먹으면 장 건강을 지킬 수 있음은 물론 물론 깨끗하고 탄력있는 피부를 유지하는 데도 도움이 된다. 브로콜리는 장내 유익균에 영양을 공급하고 장 내벽을 지키는 섬유질의 좋은 공급원이다. 이러한 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하기 때문에 변비도 예방할 수 있다.
우리 몸에서 가장 면적이 크고 외부에 노출돼 있는 피부는 유해한 환경으로부터 우리 몸을 지키는 중요한 기관이다. 피부 건강을 위협하는 가장 큰 외부 요소가 바로 자외선(UV)인데 이를 막기 위해 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 자외선 차단 기능이 있는 옷을 입는 등의 노력도 중요하지만 세포 노화를 막는 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 브로콜리는 설포라판, 루테인, 캠페롤, 케르세틴 등 항산화제가 풍부해 꾸준히 섭취하면 자외선의 부정적 영향을 줄일 수 있다.
다양하게 조리, 항응고제 복용 시 주의
브로콜리는 쌉쌀한 듯하면서도 달콤한 맛이 있어 다양한 요리에 활용하기 좋다. 생 브로콜리를 잘게 썰어 샐러드에 넣어 먹는 것도 편하고 맛있게 즐기는 방법이다. 하지만 생으로 먹을 경우 배에 가스가 찰 수 있어 꺼려진다면 데쳐 먹으면 좋다. 깨끗하게 씻어 끓는 물에 소금, 식초를 조금 넣어 데치면 식감도 살아나고 색도 선명해진다. 이 외에 다른 야채나 고기와 볶아 먹거나 구워 먹어도 맛있게 먹을 수 있다.
브로콜리는 대부분의 사람들이 부담없이 먹을 수 있는 건강한 식재료다. 하지만 와파린 등 항응고제를 복용하고 있다면 섭취 시 주의를 기울일 필요가 있다. 항응고제는 보통 심부정맥 혈전증, 폐색전증 혹은 뇌졸중 등이 생길 위험이 있는 사람에게 처방되는데 이러한 약물은 자연적인 체내 혈액 응고 과정을 방해해 위험한 혈액 응고가 생길 가능성을 줄인다. 항응고제를 복용할 경우 비타민K 섭취량이 일정하지 않거나 과도하면 효능이 떨어질 수 있기 때문에 의사와의 상의 후 브로콜리 섭취 여부와 양을 결정하는 게 좋다.
무릎 통증↓ 신체 기능↑, 골관절염에 도움 되는 ‘이 수프’는 무엇?
영국 이스트 앵글리아 대학교(University of East Anglia)와 리즈 대학교(University of Leeds) 공동 연구팀은 BRIO(Broccoli in Osteoarthritis) 연구를 통해 흥미로운 결과를 발표했다. 브로콜리 수프를 섭취한 골관절염 환자들의 무릎 통증이 감소하고, 신체 기능이 개선됐다는 것이다. 연구진은 브로콜리에 포함된 ‘설포라판(SFN)’ 성분이 골관절염 치료에 효과가 있다고 밝혔다.
브로콜리 수프 섭취한 골관절염 환자, 통증↓·신체 기능↑
공동 연구팀은 무릎 골관절염을 진단받은 환자 중, 통증을 수치화해 나타내는 'VAS 통증 척도'(10점 만점)를 4점 이상 기록한 24명을 연구 대상으로 선정했다. 이 중 7명은 12주 동안 매일 설포라판이 풍부한 브로콜리 수프를 섭취하게 했고, 나머지 17명은 설포라판이 함유되지 않은 플라시보(Placebo) 수프를 섭취하도록 했다.
실험 시작 6주, 12주차에 각각 두 그룹의 WOMAC(Western Ontario-McMaster Universities Osteoarthritis Index) 통증 및 기능 점수를 측정한 결과, 브로콜리 수프를 섭취한 그룹에서 통증 점수가 평균 3.17점(20점 척도 기준) 감소한 것으로 나타났다. 플라시보 수프를 섭취한 그룹과 통증 점수의 차이는 평균 4.2점에 달했으며, 기능 점수에서도 1.94점의 차이를 보여 신체 기능의 유의미한 개선을 확인할 수 있었다.
연구진은 “이번 연구 결과는 설포라판이 관절염 통증 관리에 효과적일 수 있다는 점을 보여준다”라며 “더 큰 규모의 연구로 진행해볼 만한 충분한 근거를 제공한다”라고 해당 연구의 의의를 밝혔다. 아울러 브로콜리 수프를 활용한 식이 치료가 장기적으로 골관절염 환자의 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있을 것으로 보인다고 전망했다.
항염, 항암, 항산화 효과 ‘설포라판’, 수프로 먹으면 더 좋은 이유는?
설포라판이 골관절염 통증 치료에 도움이 되는 것은 설포라판의 다양한 효능 덕분이다. 기존의 여러 연구를 통해 항염, 항암, 항산화, 신경보호, 심장질환 치료 등 설포라판의 다양한 약리적 효능이 보고되었다.
특히 브로콜리 수프를 통해 설포라판을 섭취하면 좋은 이유는 설포라판의 생성 과정에서 찾을 수 있다. 설포라판은 브로콜리 내 ‘글루코라파닌’이라는 물질이 ‘미로시나아제’ 효소와 결합하여 생성된다. 미로시나아제 효소는 브로콜리가 상처를 입었을 때 활성화되는데, 특히 40도 이상으로 가열되었을 때 최적의 상태로 활성화된다고 한다. 즉, 브로콜리를 그냥 씹어먹기만 해도 설포라판을 섭취할 수 있지만, 가열하여 브로콜리 수프로 조리해서 먹었을 때 더 많은 양을 섭취할 수 있는 것이다.
또한 수프로 조리하면 조리 과정에서 소실되기 쉬운 영양 성분이 물에 녹아 수프에 그대로 남기 때문에 설포라판을 포함해 신체에 유익한 다양한 성분들이 최대한 보존된 상태로 섭취할 수 있다는 장점을 갖는다.
하이닥 영양상담 길주현 영양사는 설포라판 성분에 대해 “이물질 대사에 관여하는 효소들을 선택적으로 유도하여 발암과 관련한 보호작용이 크다는 연구가 보고됐으며, 최근에도 설포라판의 면역기능, 항염기능 등과 관련한 연구자들의 관심은 지속되고 있다”고 말했다.
항암 효과 브로콜리, 식초물에 15분 담가 두세요[정세연의 음식처방]
브로콜리는 이탈리아어로 ‘꽃이 피는 끝부분’이라는 뜻이다. 뽀글뽀글한 부위가 꽃봉오리이고, 꽃눈이 4만∼7만 개나 된다. 우리는 꽃이 피기 직전 꽃망울을 섭취하는 셈이다.
정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장
둘째, 브로콜리는 폐를 보호하는 효과가 뛰어나다. 2011년 존스홉킨스대 의대 연구팀은 대기 오염이 굉장히 심각한 양쯔강 삼각주 지역에 사는 291명을 둘로 나눠 한 그룹에 브로콜리 새싹 주스를 마시게 하고, 또 다른 그룹은 위약을 마시게 했다. 12주가 지난 뒤 보니 전자에서 인체 주요 발암 물질인 벤젠, 아크롤레인이 각각 61%, 23% 감소한 것으로 나타났다.
셋째, 치매 예방에도 도움이 된다. 한의학적으로 건뇌전정, 즉 뇌를 튼튼하게 하고 뇌척수액을 채워주는 효능이 있는 음식 약재가 바로 브로콜리다. 브로콜리 속 인돌(Indole) 성분은 실제 치매를 유발하는 베타아밀로이드의 생성을 막고, 몸 밖으로 배출시켜 기억력 개선에 도움을 준다고 알려져 있다. 설포라판 성분도 자폐아의 증상 개선에 도움이 된다고 한다.
넷째, 당뇨 환자에게도 좋다. 브로콜리는 당지수도 낮고, 혈당 수치를 떨어뜨리는 효과도 있는 채소다. 당뇨쥐에게 4주 동안 브로콜리 농축액을 투여했더니 혈당 수치가 23% 떨어졌다고 한다.
그런데 마트에서 구입한 브로콜리에는 설포라판이 없다. 무슨 말인고 하니, 설포라판은 합성되는 성분이기 때문이다. 브로콜리를 자르면 세포벽이 깨지면서 글루코라파닌이라는 성분이 미로시나아제라는 효소와 만나 비로소 설포라판으로 합성된다. 따라서 브로콜리를 잘랐다가 90분 정도 놔둔 뒤 먹는 게 가장 좋다.
조리법도 중요한데, 찜으로 쪄먹을 때 항암 성분이 가장 많이 증가했고, 볶거나 전자레인지에 돌렸을 때도 증가했다. 반면 끓는 물에 데치면 항암 성분이 되레 감소했다. 국에 넣거나 수프로 끓일 때도 마찬가지다.
브로콜리에는 섬유질, 비타민C, 눈과 피부에 좋은 비타민A, 뼈를 튼튼히 하는 비타민K, 엽산도 풍부하기에 데쳐 먹는다고 큰일 나는 것은 아니다. 그래도 기왕이면 이점을 충분히 누리기 위해 되도록 찌거나 볶아 먹도록 하자.
또 주의할 게 있다. 국제식량농업기구(FAO)에서 조사한 바에 따르면 한 사람이 1년 동안 먹는 브로콜리에는 평균 1660여 마리의 벌레가 들어 있다고 한다. 즉 세척을 잘해야 하는데, 그냥 흐르는 물에 씻으면 물이 속까지 들어가지 않고 튕겨 나오게 된다. 반드시 식초나 밀가루, 베이킹소다를 탄 물에 15분 정도 담가두도록 하자.
※정 원장의 ‘30일 동안 브로콜리를 매일 먹었더니 결국 몸이 이렇게 되었습니다’는 dongA.com에서 확인할 수 있습니다.
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