1) 운동이 아르기닌 형성에 가장 많이 기여한다.
2) 아르기닌이 풍부한 음식 섭취도 반드시 병행해야 한다.
1 - 생선
생선은 아르기닌 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 특히, 참치, 연어, 가자미 등의 청산성 생선에는 아르기닌 함량이 더욱 높아서 면역 기능 개선과 혈액순환에 도움을 줍니다. 또한, 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 뇌 기능 개선과 혈압 강화에도 효과적입니다.
생선의 종류와 아르기닌 함량
생선은 종류에 따라 아르기닌 함량이 다릅니다. 아래는 대표적인 생선 종류와 함유량입니다.
- 참치(100g) : 4,100mg
- 연어(100g) : 3,700mg
- 가자미(100g) : 3,600mg
- 광어(100g) : 3,300mg
- 삼치(100g) : 2,800mg
이처럼, 생선은 아르기닌 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 특히, 청산성 생선인 참치와 연어는 아르기닌 함량이 더욱 높아서 면역 기능 개선과 혈액순환에 도움을 줍니다.
2 - 견과류
견과류는 아르기닌 함량이 높은 대표적인 음식입니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등 다양한 종류의 견과류를 섭취하면 면역 기능 강화뿐만 아니라, 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선에도 효과적입니다.
견과류의 종류와 아르기닌 함량
견과류도 생선과 마찬가지로 종류에 따라 아르기닌 함량이 다릅니다. 아래는 대표적인 견과류 종류와 함유량입니다.
- 아몬드(100g) : 2,300mg
- 호두(100g) : 2,200mg
- 캐슈넛(100g) : 1,900mg
- 피스타치오(100g) : 1,700mg
- 땅콩(100g) : 1,400mg
이처럼, 견과류도 아르기닌 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 아몬드와 호두는 아르기닌 함량이 높아서 면역 기능 강화뿐만 아니라, 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선에도 효과적입니다.
3 - 육류
육류는 아르기닌 함량이 다른 음식에 비해 상대적으로 낮지만, 고기의 종류와 부위에 따라 차이가 있습니다. 특히, 소고기 안심 부위에는 다른 부위에 비해 아르기닌 함량이 더욱 높아서 체력 강화와 혈압 강화에 도움을 줍니다. 다만, 육류는 지방 함량이 높아지기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
육류의 종류와 아르기닌 함량
육류도 생선과 견과류와 마찬가지로 종류에 따라 아르기닌 함량이 다릅니다. 아래는 대표적인 육류 종류와 함유량입니다.
- 쇠고기 안심(100g) : 3,800mg
- 돼지고기 등심(100g) : 2,500mg
- 닭고기 가슴살(100g) : 2,400mg
- 양고기(100g) : 2,300mg
- 돼지고기 사태(100g) : 2,200mg
이처럼, 육류도 아르기닌 함량이 다른 음식에 비해 낮지만, 안심 부위에는 다른 부위에 비해 아르기닌 함량이 높아서 체력 강화와 혈압 강화에 도움을 줍니다.
4 - 콩류
아르기닌이 풍부한 음식 중 하나로 콩류가 있습니다. 콩류는 아르기닌 외에도 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 다양한 영양소를 공급합니다. 또한, 콩류는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있어서 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
콩류의 종류와 아르기닌 함량
콩류도 생선, 견과류, 육류와 마찬가지로 종류에 따라 아르기닌 함량이 다릅니다. 아래는 대표적인 콩류 종류와 함유량입니다.
- 검정콩(100g) : 4,800mg
- 콩나물(100g) : 3,000mg
- 콩두부(100g) : 2,800mg
- 콩나물국수(1그릇) : 1,800mg
- 콩조림(100g) : 1,500mg
이처럼, 콩류도 아르기닌 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 특히, 검정콩은 아르기닌 함량이 높아서 체력 강화와 면역 기능 개선에 도움을 줍니다.
5 - 달걀
달걀은 아르기닌 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 달걀의 노른자에는 아르기닌 외에도 다양한 영양소가 풍부하여 인체에 좋습니다. 또한, 달걀은 다이어트에도 효과적이며, 뇌 기능을 개선하는 데도 도움을 줍니다.
달걀의 종류와 아르기닌 함량
달걀도 다른 음식들과 마찬가지로 종류와 부분에 따라 아르기닌 함량이 다릅니다. 아래는 대표적인 달걀 종류와 함유량입니다.
- 계란(1개) : 90mg
- 노른자(1개) : 170mg
- 토리산계란(1개) : 140mg
- 메추리알(10개) : 360mg
- 오리알(1개) : 180mg
이처럼, 달걀도 아르기닌 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 특히, 노른자에는 아르기닌 외에도 다양한 영양소가 풍부하여 인체에 좋습니다.
아르기닌이 풍부한 음식 6. - 마늘, 비트, 석류 , 베리류, 십자과 채소류, 우엉 등 식이섬유, 모든 해조류
결론
아르기닌은 인체에 필수적인 아미노산 중 하나입니다. 생선, 견과류, 육류, 콩류, 달걀 등 다양한 음식을 통해 충분한 아르기닌을 섭취할 수 있습니다. 하지만, 아르기닌이 너무 많이 함유된 음식만 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있으니 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.
케라틴 단백질은 인체의 다양한 조직, 피부의 표피, 모발, 손톱, 내부 장기 내벽 세포의 최외층에서 핵심 성분으로 작용하는 섬유상 구조 단백질이다. 단백질로 이러한 조직에 강도, 구조 및 보호 기능을 제공합니다.
케라틴 단백질 주요 기능
케라틴의 주요 기능은 세포와 조직에 보호 장벽과 구조적 무결성을 제공하는 것이다. 케라틴 단백질은 세포 내에서 강력하고 탄력 있는 골격을 형성하여 기계적 스트레스, 장력 및 외부 손상을 견딜 수 있는 능력을 부여합니다. 케라틴은 모발과 손톱의 중요한 구성 요소로 강도, 유연성 및 전반적인 건강에 기여한다. 모간 구조를 형성하여 파손에 강하 손톱에 단단함과 탄력성을 부여합니다. 표피에서 케라틴은 피부 장벽 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 자외선, 화학 물질 및 병원균과 같은 유해한 환경 요인으로부터 기본 조직을 보호하는 보호 층을 형성한다. 케라틴은 다양한 조직, 특히 동물의 피부와 깃털의 방수 특성을 담당한다. 과도한 수분 손실을 방지하고 조직에 수분을 유지하는 데 도움이 된다. 케라틴은 세포 재생 및 상처 치유 과정에 관여한다. 피부 세포가 지속적으로 벗겨지고 교체되기 때문에 케라틴 생성은 표피의 지속적인 재생을 보장한다. 또한 상처 치유 중 딱지 형성을 돕고 기저 조직을 보호하며 복구 과정을 촉진한다. 케라틴 단백질은 나선형 패턴으로 배열된 길고 필라멘트 구조를 형성한다. 이 필라멘트는 다른 단백질과 교차 연결되어 세포 내에서 안정적이고 내구성 있는 네트워크를 만든다. 케라틴 단백질에는 각기 고유한 특성과 체내 분포가 있는 다양한 유형이 있다는 점을 주목할 가치가 있다. 이 단백질은 머리카락, 손톱, 피부의 외층과 같은 구조의 탄력성과 기능을 보장하여 전반적인 건강과 웰빙에 기여한다.
단백질-음식
케라틴 단백질 음식 추천
케라틴 단백질이 풍부한 음식은 쇠고기, 닭고기, 칠면조 고기, 돼지고기의 살코기는 케라틴 단백질의 훌륭한 공급원이다 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 칠면조 가슴살 또는 등심이나 안심과 같은 살코기 부위를 선택해서 먹는 게 좋다.
연어, 참치, 정어리와 같은 생선과 새우, 게와 같은 조개류에는 단백질이 풍부하다. 또한 피부와 모발 건강을 촉진하는 오메가 3와 같은 필수 지방산을 제공한다. 계란은 다양하고 영양가 있는 케라틴 단백질 공급원입니다. 계란 흰자와 노른자 모두 단백질을 함유하고 있으며 흰자가 약간 더 많다. 삶거나 스크램블 하거나 다양한 요리에 넣어 드세요.
그릭 요구르트는 크리미 하고 단백질이 풍부한 옵션으로 간식으로 즐기거나 요리 및 베이킹에 사용할 수 있다. 일반 요구르트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 필수 아미노산을 제공한다.
렌틸콩, 병아리콩, 콩과 같은 콩류는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 섬유질과 기타 필수 영양소가 풍부하다. 수프, 샐러드에 넣거나 후무스와 같은 소스를 만들어보는 것도 좋습니다. 아몬드, 호드, 아마씨, 치아시드 및 대마씨는 모두 단백질과 건강한 지방의 공급원이다. 스낵으로 즐기거나 스무디에 추가하거나 샐러드나 요구르트 위에 뿌릴 수 있다.
우유, 치즈, 코티지치즈는 식단에 포함될 수 있는 단백질이 풍부한 유제품이다. 저지방 옵션을 선호하는 경우 저지방 또는 탈지 버전을 선택하세요. 퀴노아는 단백질로 가득 찬 다재다능한 곡물과 같은 씨앗으로 쌀이나 파스타의 훌륭한 대안이다.
시금치 및 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 케라틴 단백질이 높지 않을 수 있지만 전반적인 건강을 지원하고 신체의 케라틴 생성에 기여하는 다른 필수 영양소를 제공한다. 콩과 두부 및 템페와 같은 콩 제품은 식물성 단백질의 완전한 공급원이다. 채식주의와 비건 또는 다양한 단백질 공급원을 원하는 사람들에게 적합하다.
인체에 필요한 영양소
우리 인체가 생명을 유지하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 5대 영양소를 섭취해야 한다.
5대 영양소는 위와 장에서 소화되어 흡수된다. 흡수된 영양소는 칼로리로 변하기도 하고, 인체에 필요한 성분으로 변하기도 하여 필요한 조직이나 장기로 운반되어 이용된다. 이런 작용을 하기 위해서는 효소라는 물질이 필요하다. 이 효소의 원료가 바로 5대 영양소 중에서 아미노산과 비타민과 미네랄이다.
★ 탄수화물
탄수화물은 몸에서 효소의 도움을 받아서 인체가 하루에 소비하는 열량을 생산한다. 인간이 탄수화물을 적당하게 섭취하지 못하면 하루에 사용할 에너지가 만들어지지 않아서 기운이 빠지고, 추위를 타게 된다.
또한 섭취한 당질에서 생성되는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많으면 남은 당질은 중성지방이 되어 비만의 원인이 된다.
그러므로 비만인 사람은 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 비만을 해결하는 지름길이다.
하루 섭취량은 총 에너지의 65%가 적당하다. 한국인은 밥을 주식으로 하기 때문에 탄수화물의 하루 평균 섭취 에너지가 약 75%가 된다고 한다.
그러므로 평소에 밥이나 국수, 빵 등의 탄수화물 식사를 조금 줄이는 것이 좋다. 탄수화물은 쌀, 밀가루, 국수, 고구마, 감자, 옥수수, 설탕에 가장 많이 들어있다.
★ 단백질
단백질은 인체에 탄수화물이 부족할 경우에 열량의 원료가 될 뿐만 아니라 물을 제외한 체세포 중량의 절반을 차지할 정도로 근육, 피부, 머리카락 등 인체의 직접 구성 성분이 된다. 체조직을 유지하고 보수하기 위해 필수적이며, 인체의 성장을 주도한다.
또한 인체를 구성하고 있는 근육과 머리카락, 혈액의 구성 성분인 적혈구, 알부민뿐만 아니라 손톱, 인대 등 결합조직의 구성 성분이 된다.
결합조직은 콜라겐이라는 단백질이 섬유상으로 결합한 것인데 콜라겐은 마그네슘, 인, 칼슘과 합하여 뼈의 구성 성분이 된다.
단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 어린이의 성장에는 아미노산이 필수적이다. 아미노산은 지방이나 철분 등 영양소의 운반체로도 작용하고, 면역세포의 원료가 되며, 효소의 원료로 작용하여 인체의 대사기능에 깊이 관여하고 있다. 단백질은 우유, 육류, 생선, 계란, 콩, 두부에 가장 많이 들어있다.
★ 지방
지방은 음식의 맛을 좋게 해주며 위장 내에서 정체되는 시간이 길어서 포만감을 준다.
힘과 열을 내는 에너지원의 원료가 되고, 필수 지방산이 결핍되면 피부염과 탈모가 생기며 상처가 잘 치유되지 않는다.
지방은 육류, 기름, 식용유, 버터, 마요네즈, 땅콩, 호두, 잣에 많이 들어있다. 동물성 지방은 포화지방이 많아서 과다하게 섭취하면 심장병, 동맥경화, 대장암, 유방암을 유발하는 원인이 된다.
★ 비타민
비타민은 체내에서 합성되지 않으므로 식품으로 충분히 섭취해야 한다.
미네랄, 아미노산과 함께 효소의 원료가 되며 탄수화물, 단백질, 지방을 분해 또는 합성하여 인체의 생명활동을 유지하는데 필요한 효소의 원료가 된다.
비타민은 시금치, 고구마, 감자, 피망, 버섯, 콩, 딸기, 키위에 많이 들어있다.
★ 미네랄
성인의 체내 미네랄의 함량은 체중의 2%이며, 이 중에서 약 66%가 칼슘과 인이고, 나머지 34% 정도가 칼륨, 마그네슘, 나트륨, 염소, 유황이며 약 10g의 철분, 셀레늄, 크롬, 아연, 구리, 망간으로 구성된다.
미네랄은 인체의 구성 성분으로 뼈, 치아, 혈액, 머리카락, 손톱, 신경조직 등을 형성하는데 쓰인다. 미네랄의 가장 중요한 역할은 효소의 원료나 호르몬의 원료로 사용되며 셀레늄, 크롬, 아연, 망간, 구리 등이 부족하면 암, 심장병, 당뇨병, 관절염, 정신 질환 등 현대인의 성인병을 유발한다.
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