붉은색 과일과 채소의 영양소와 효능

과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적이지만 붉은색 과일과 채소를 섭취하면 훨씬 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 붉은색 과일과 채소에는 만성 질환을 예방하고 전반적인 웰빙을 촉진하는 데 도움이 되는 영양소가 가득합니다. 이 블로그 포스팅에서는  건강을 위해 식단에 추가할 8가지 붉은색 과일과 채소의 장점을 그리고 어떤 도움이 되는지 살펴보겠습니다.

 

빨간색 채소와 과일의 영양소

리코펜

리코펜은 카로티노이드로 토마토, 수박, 빨간 파프리카와 같은 붉은 과일과 채소에 밝은 색을 부여합니다. 세포 손상을 방지하고 전립선암과 같은 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 리코펜은 또한 심장 질환의 위험 감소와 같은 심혈관계 질환 예방에 도움 될 수 있습니다.

안토시아닌

안토시아닌은 붉은색 과일과 채소에 깊은 색을 주는 플라보노이드의 일종입니다. 이 성분은 암 및 심장병과 같은 만성 질환에 기여할 수 있는 자유 라디칼(하나의 전자만 가지고 있는, 매우 반응성이 높은 화학 물질)로 인한 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 안토시아닌은 또한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.

비타민 C

비타민 C는 면역 체계 기능, 상처 치유 및 콜라겐 생성에 필수적인 수용성 비타민입니다. 딸기, 라즈베리, 붉은 피망과 같은 붉은색 과일과 채소는 모두 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

섬유질

섬유질은 소화기 건강에 중요하며 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 라즈베리, 딸기, 사탕무와 같은 붉은색 과일 및 채소에는 섬유질이 풍부합니다.

빨간색 채소 및 과일의 건강상의 이점

만성 질환의 위험 감소

적색 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 암, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 안토시아닌 및 리코펜과 같은 붉은색 과일 및 채소의 높은 항산화 성분은 만성 질환의 위험 요소인 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강 개선

붉은 과일과 채소는 또한 심장 질환의 위험을 줄여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 붉은색 과일과 채소의 섬유질 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이러한 식품의 항산화제는 심장 질환의 위험 요소인 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화기 건강

적색 과일과 채소의 높은 섬유질 함량은 소화기 건강을 개선하는 데에도 도움이 되고, 특히 섬유질은 규칙성을 촉진하고 변비의 위험을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 결장암과 같은 소화기 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

면역 기능 개선

적색 과일과 채소의 비타민 C 함량은 면역 체계 기능을 향상하는 데 도움이 되고, 비타민 C는 감염과 질병 퇴치에 도움이 되는 백혈구 생성에 아주 중요한 역할을 합니다.

식단에 포함할 붉은 과일 및 채소

토마토
토마토는 리코펜, 비타민 C 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 생으로 샐러드로 먹거나 소스, 수프, 스튜로 요리할 수 있습니다. 생으로 먹기보다는 살짝 데쳐서 껍질을 벗겨 먹으면 더욱 흡수가 잘 됩니다.

빨간 피망
빨간 피망은 비타민 C가 풍부하고 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 생으로 샐러드로 먹거나 볶음이나 구이 요리로 요리할 수 있습니다.

라즈베리
라즈베리는 섬유질이 풍부하고 비타민 C. 생으로 간식으로 먹거나 요구르트, 스무디 또는 오트밀에 첨가할 수 있습니다.

 

비트
비트는 섬유질이 풍부하고 세포 성장과 발달에 중요한 엽산도 함유하고 있습니다. 볶거나 찌거나 절여서 먹을 수 있습니다.

딸기
딸기는 훌륭한 비타민 공급원입니다 비타민c와 섬유질, 그리고 안토시아닌과 같은 산화 방지제도 함유하고 있고, 간식으로 생으로 먹거나 스무디, 샐러드 또는 디저트에 추가될 수 있습니다.

체리
체리는 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 많고 섬유질도 포함하고 있습니다. 그것들은 간식으로 생으로 먹거나 요구르트, 스무디 또는 여러 가지 제품에 곁들일 수 있습니다.

크랜베리
크랜베리는 항산화 물질이 많고 요로 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 화합물도 포함하고 있습니다. 간식으로 생으로 먹거나 소스, 샐러드 또는 여러 제품에 곁들일 수 있습니다. 편하게 건조한 것을 먹는 경우는 적당량을 드시는 게 좋습니다.

수박
수박은 비타민 A와 C뿐만 아니라 리코펜의 훌륭한 공급원입니다. 수박은 신선한 간식으로 먹거나 샐러드, 스무디 또는 화채에 추가될 수 있습니다. 대부분 물로 구성된 있어서 수분 공급에 좋습니다.

여러 가지 붉은 과일과 채소에 대해 알아보는 시간이었습니다. 만성 질환으로부터 보호하고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 영양소로 가득 차 있는 붉은색 과채들 이것들은 섬유질과 비타민 C 뿐만 아니라 안토시아닌과 리코펜과 같은 산화 방지제가 풍부합니다. 붉은 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 것은 암과 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이고 소화기 건강을 향상하며 면역 체계 기능을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 음식의 최대의 장점을 얻기 위해서는 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 붉은 과일과 채소를 섭취하는 것이 권장됩니

 

고추의 다양한 매력 

 

한국사람치고 ‘맵부심(매운 음식을 잘 먹는 것에 대한 자부심)’ 없는 사람이 있을까. 혀가 얼얼하고 땀이 쭉 날 만큼 매콤한 음식을 먹으면 스트레스가 풀리고 입맛이 확 돈다. 이 매운맛을 내는 것이 바로 고추다. 맛만 좋은 게 아니라 영양도 그만이다. 고추는 비타민A·C가 풍부하고 항산화물질인 리코펜과 카로틴, 몸속 염분을 빼주는 칼륨 역시 많이 들어 있다. 매운 음식을 잘 못 먹는다고 걱정하지 않아도 된다. 덜 매운 고추, 달큼한 고추도 있으니. 한국인의 밥상을 책임지는 다양한 고추를 소개한다. 

 

풋고추

반찬이 없을 때 흰쌀밥에 풋고추 하나면 밥 한공기 뚝딱이다. 신선한 식감과 은근한 매운맛이 달아난 입맛을 되찾아준다. 일반적으로 우리가 먹는 것은 <녹광>(일반계) 고추다. 껍질이 두껍고 수분이 많아 아삭아삭 씹는 맛이 좋다. 또 매운맛이 세지 않아 생으로 먹기에 적당하다. 풋고추가 푹 익으면 홍고추가 된다. 이 홍고추를 말려 빻은 것이 고춧가루다.

 

추천 요리 : 풋고추의 아삭함을 즐기려면 고추전을 요리해 먹자. 풋고추는 반으로 갈라 씨를 뺀다. 다진 쇠고기와 양파·당근·파를 섞어 소를 만들어 풋고추 속을 채운다. 밀가루와 달걀물을 차례로 입히고 프라이팬에 지진다. 쇠고기가 속까지 익도록 약한 불에 천천히 조리한다.

 

 

 

청양고추

코끝이 찡할 정도로 얼얼한 맛을 자랑하는 청양고추. 시중 고추 품종 가운데 가장 매운 축에 속한다. 더불어 단맛도 나 음식에 감칠맛을 더하기 좋다. 청양고추는 풋고추와 생김새가 비슷한데 길이가 조금 더 짧은 편이고 껍질이 얇다.

추천 요리 : 경상도에선 다진 청양고추에 작은 멸치를 넣고 물·간장·액젓을 추가해 끓인 ‘고추물’을 먹는다. 쌈장처럼 쌈 싸 먹을 때 넣거나 흰밥에 비벼 먹어도 맛있다. 멸치 대신 보리새우를 넣으면 풍미가 올라가고, 매운맛이 부담스럽다면 청양고추와 풋고추를 섞어서 조리하면 된다.

 

 

오이맛고추

이름 그대로 오이 맛이 나는 고추다. <녹광> 고추와 피망을 교잡해 만든 것으로 길이가 15㎝에 이를 만큼 길고 굵다. 캡사이신이 거의 없어 맵지 않고 수분이 많아 과일을 먹는 듯하다. 냄새부터 향긋하고 은은한 단맛이 있어 어린아이들이 먹기에도 좋다. 특유의 식감 덕분에 ‘아삭이고추’라고도 부른다.

추천 요리 : 오이맛고추는 익히지 않고 먹어야 그 매력을 온전히 맛볼 수 있다. 가장 잘 알려진 요리법은 ‘된장무침’이다. 된장·설탕·간장 등을 섞어 만든 양념에 송송 썬 오이맛고추를 버무려 먹는다.

 

 

꽈리고추

개성 있는 생김새를 뽐내는 꽈리고추는 여러가지 고추와 섞여 있어도 단연 눈에 띈다. 길이는 6∼7㎝로 짧고 과피가 울퉁불퉁하다. 그 모양이 꽈리의 열매를 닮았다고 해서 이름이 붙었다. 품종에 따라 향이 진하고 매운 것부터 맵지 않은 것까지 다양한 편이다.

추천 요리 : 꽈리고추를 찌면 과피가 부드러워지고 단맛이 올라온다. 꼭지를 제거한 꽈리고추에 밀가루·콩가루를 묻히고 찜기에 5분가량 찐다. 여기에 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 매실청, 참기름을 섞은 양념장을 버무리면 완성이다.

 

 

당조고추

‘약식동원(藥食同源)’. 약과 음식은 근본이 같다는 뜻이다. 그런데 당조고추는 진짜 약이다. 세계 최초로 당뇨 예방 효과를 인정받은 기능성 품종이다. 혈당 강하 성분(AGI)을 함유한 덕에 이름부터 ‘당을 조절한다’는 뜻을 지녔다. 길이가 길고 몸통이 통통하다. 노란빛이 도는 맑은 연두색이다. 맛은 맵지 않고 은근히 달큼해 파프리카와 비슷하다.

추천 요리 : 낯선 채소라 어떻게 먹어야 할지 고민된다면 파프리카를 상상해보자. 맛과 향이 비슷하니 파프리카 대용으로 샐러드에 섞어 먹는 것을 추천한다. 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 안에 든 씨는 빼고 샐러드에 고명처럼 얹으면 된다.

 

 

가지고추

고추라고 녹색·적색만 있다고 생각하면 오산이다. 가지고추는 진한 보라색이다. 가지고추는 몸통이 20㎝ 안팎으로 길고 가늘어 늘씬한 모양을 가졌다. 불에 조리하면 보라색은 사라지고 어두운 초록색으로 변한다.

추천 요리 : 늘씬한 가지고추를 세로로 길게 썰어 잡채 고명으로 사용한다. 면과 함께 후루룩 집어 먹기 편하다. 가지고추는 기름 두른 프라이팬에 따로 볶는다. 이때 1∼2분 내로 조리해야 보라색을 잃지 않는다.

 

할라페뇨 고추

멕시코 고추인 할라페뇨(jalapeno, 흔히 할라피뇨라고 한다)는 우리 고추와 달리 길이가 짧고 끝이 뭉툭하다. 매운맛이 서서히 뒤늦게 올라오는 것이 특징이다. 외국 음식이 보편화되면서 할라페뇨 피클 선호도가 높아져 국내에서도 할라페뇨가 재배된다.

추천 요리 : 할라페뇨 고추로 피클을 담그면 오래 두고 먹을 수 있다. 깨끗이 씻어 물기 없이 말린 할라페뇨 고추를 썬 다음 물·식초·설탕을 똑같은 양으로 섞어 한소끔 끓인 단촛물에 재운다. 팔팔 끓인 물을 바로 부어야 피클이 아삭해진다. 일주일 정도 숙성 후 먹는다.

 

 

쥐똥고추(프릭키누)

‘작은 고추가 맵다’는 속담이 가장 잘 어울리는 고추가 아닐까. 베트남을 비롯한 동남아시아 곳곳에서 재배돼 ‘월남고추’라고도 부른다. 최근 경남 함안에서 쥐똥고추를 재배하고 있다. 길이는 3∼5㎝로 짧고 선명한 붉은색을 띤다. 껍질이 아주 얇다.

추천 요리 : 쥐똥고추의 인기를 견인한 메뉴 가운데 하나가 스페인 음식 ‘감바스 알 아히요’다. 올리브유에 새우·마늘·버섯을 끓인 음식이다. 쥐똥고추를 넣어 느끼함을 잡는다. 매운맛을 끌어올리고 싶다면 짓이기거나 잘게 썰어 넣는다.

“하루에 사과 한알이면 의사를 찾을 일이 없다”는 서약 속담이 있을 만큼 사과는 건강에 이로운 식품으로 알려져 있다. 그런데 똑같은 사과를 먹더라도 이왕이면 붉은색 사과를 골라 먹는 것이 건강에 더 이롭다는 연구결과가 발표됐다.

미국의 건강전문매체 뉴스메디컬이 지난 3월 29일 이 같은 내용의 뉴질랜드 오클랜드대학 연구팀의 연구결과를 소개했다. 해당 연구는 세계적인 학술저널 ‘영양(Nutrients)’에 개제됐다.

연구팀의 사과 등 적색 과일에 풍부한 플라보노이드가 인간의 장내 미생물과 염증 유전자 발현에 미치는 영향을 확인하기 위해 무작위 대조 연구를 진행했다. 플라보노이드는 식물 폴리페놀 계열의 화합물로 식물의 색소 성분이다. 천연 항산회제 역할을 하며 이전 동물실험에서 플라보노이드는 염증성 장질환 및 뇌행성 질환, 암을 예방하고 장내 미생물 환경을 개선해 면역력을 강하게 하는 것으로 보고된 바 있다.

연구팀은 특별한 질환 및 흡연 습관이 없으며 약물과 건강보조제를 섭취하지 않는 25명의 성인에게 2주간 플라보노이드가 풍부한 붉은색 사과와 그렇지 않은 사과의 과육을 섭취하도록 했다. 이후 참가자들의 배설물을 통해 장내미생물환경을, 혈액을 통해 폴리페놀 수치를 확인했다.

그 결과 붉은색 사과를 섭취한 참가자에서 루미노코커스 , 연쇄상구균 , 로즈부리 아 및 블라 우티아 등의 유해균이 현저하게 감소했으며, 락토바실러스 , 수테렐라 및 부티리시코쿠스 등의 유익균은 증가했다. 또한 면역글로불린(Ig) 작용도 개선되었다.

연구팀은 “흰색 사과를 먹는 것도 건강에 도움이 되지만, 플로보노이드가 풍부한 붉은색 사과에서 건강의 이점이 뚜렷했다”며 “다만, 면역 유전자와의 구체적인 관계를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다”고 말했다.

 

“골고루 드세요”…채소·과일의 색깔별 영양소와 효능 최대로 끌어올리는 조리법

세계보건기구(WHO)는 심장질환과 암, 비만 등을 예방하려면 하루에 적어도 400g의 채소와 과일을 먹어야 한다고 권고한다. 건강을 위해서는 이렇게 과채류를 충분히 먹어주는 것도 중요하지만, 어떤 종류의 과채류를 먹느냐도 매우 중요하다.

 

 

채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 그러나 이보다 건강 유지에 좋은 것으로 최근 주목 받는 물질이 있다. 바로 ‘파이토케미컬’이다. 이는 ‘식물성’을 뜻하는 ‘파이토(Phyto)’와 화학을 뜻하는 ‘케미컬(Chemical)’의 합성어로, 식물의 색깔을 부여하는 성분이다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 “파이토케미컬은 색깔별로 다양한 효능이 있다”며, “조리법에 따라 체내에 흡수되는 양도 달라진다”고 설명했다. 다음은 채소와 과일의 색깔별 효능과 체내 흡수량을 끌어올릴 수 있는 조리법이다.

1. 화이트 푸드
대표적인 화이트 푸드에는 마늘, 양파, 버섯, 무, 컬리플라워 등이 있다. 흰색 과채류에 풍부한 플라보노이드, 케르세틴, 알리신, 인돌 등의 영양소는 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 몸속에 쌓인 유해물질을 체외로 배출시키는 역할을 한다. 세균, 바이러스에 대한 저항력을 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다.

화이트 푸드의 대표 성분들은 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸에 흡수가 더 잘된다. 또 알싸한 맛을 내는 알리신 성분은 비타민 B1과 결합하면 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는데 도움을 준다. 비타민 B1의 가장 좋은 급원 식품인 돼지고기와 콩류, 곡류의 껍질 등과 함께 기름에 볶아 먹을 것을 추천한다.

2. 레드 푸드
대표적인 레드 푸드로는 토마토, 비트, 고추, 파프리카, 사과, 딸기 등이 있다. 적색을 띠는 파이토케미컬인 라이코펜은 강력한 항산화제로 알려져 있다. 면역력 강화는 물론이고 혈관 건강 개선 효과가 있다. 실제 영국 애든브룩 병원(Addenbrooke’s Hospital) 연구팀이 심혈관계 질환을 앓고 있는 환자에게 두 달 동안 매일 라이코펜 보충제 7mg씩 섭취하게 한 결과 혈관 기능이 개선된 것으로 드러났다.

라이코펜 성분은 지용성이라서 기름과 함께 조리하게 되면 그 흡수율이 증가한다. 아보카도 오일과 같은 좋은 기름을 둘러 먹는 게 가장 좋다. 대부분의 빨간색 채소나 과일은 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 게 좋지만, 토마토는 예외다. 오히려 익혀 먹을 때 함량이 올라가는 성분이 많아 전문가들은 토마토를 가열해서 기름을 첨가하여 섭취하도록 권장하고 있다.

3. 옐로우 푸드
대표적인 옐로우 푸드로는 호박, 당근, 레몬, 오렌지 등이 있다. 노란색과 주황색 계통의 과채류에 많이 함유되어 있는 카로티노이드는 눈 기능과 관련이 있다. 카로티노이드에 속해 있는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등은 눈에 빛이 흡수될 때 활성산소로부터 세포를 보호하는 기능을 하며 안구세포의 분열에 중요한 역할을 한다.

노란색과 주황색 계통의 과채류는 껍질에 영양소가 많이 들어있어 껍질째 먹는 게 좋다. 또 옐로우 푸드에는 지용성 성분이 많으므로 기름에 살짝 익혀 먹으면 체내 흡수율이 60~70% 가량 증가한다.

4. 그린 푸드
대표적인 그린 푸드로 시금치, 브로콜리, 상추, 피망 등을 들 수 있다. 녹색 식물에 함유된 녹색 색소 클로로필(엽록소)은 광합성 작용 시 빛을 흡수하여 에너지로 바꾸는 화합물이다. 이 영양소는 우리 몸에 흡수되면 간세포 재생에 도움을 주며, 유해물질을 흡착해서 체외로 배출하여 디톡스 기능을 한다. 술, 담배를 많이 하는 사람에게 절대적으로 필요한 성분이다.

녹색 과채류의 대표 영양소는 열을 가하면 쉽게 파괴되므로 생으로 먹는 게 가장 좋다. 생으로 먹었을 때 속이 불편하다면 끓는 물에 살짝 데쳐 먹을 수 있다.

5. 퍼플 푸드
대표적인 퍼플 푸드에는 가지, 콜라비, 포도, 블루베리, 체리 등이 있다. 보라색 과채류에서 가장 중요한 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 빨간색, 보라색, 파란색 등을 띠는 색소로, 가장 효과적인 항산화제로 알려져 있다. 활성산소를 억제해 노화를 방지해주며, 혈전이 생기는 것을 막아 심뇌혈관질환을 예방해준다. 암 환자에서는 더 이상의 암세포 증식을 줄여주는 효과도 있다.

안토시아닌은 물에 오래 담그면 영양소가 빠져나간다. 따라서 물에 살짝 헹궈 씻어내는 것이 좋다. 날것으로 먹는 게 가장 좋지만, 안토시아닌은 열에 강한 성질을 갖고 있어 쪄 먹어도 된다.