식이섬유가 많은 음식. 식이섬유 효능

 

 건강한 삶을 위해 식이섬유는 무엇보다 중요한 영양소입니다. 다양한 연구와 전문가들의 조언을 통해 우리는 식이섬유가 우리 건강에 미치는 긍정적인 영향을 알게 되었습니다. 이 글에서는 식이섬유의 효능과 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

식이섬유란?

 식이섬유는 과일, 채소, 견과류, 곡물 등의 자연산물에서 얻을 수 있는 중요한 영양소입니다. 소화 효과가 없어서 소화기관을 통하면서 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 주로 물을 흡수하여 변비를 예방하거나 혈당 조절에 도움을 주는 역할을 합니다. 식이섬유는 가공 식품 속의 인공적인 섬유와는 다르게 천연 식품에서 발견되며, 다양한 형태와 기능을 가지고 있습니다.

 

식이섬유 효능

■ 소화 시스템 개선

 식이섬유는 소화기관을 통과할 때 소화되지 않고 대변의 부피를 늘리는 특성을 가지고 있습니다. 이로 인해 변비 예방과 대변의 품질 향상에 도움을 줍니다. 또한 대장 내 건강을 유지하고 장 운동을 원활하게 돕는 역할을 합니다.

■ 체중 관리

 식이섬유는 음식물을 소화하기 위해 많은 양의 체액을 사용하게 만들어 포만감을 유지시킵니다. 이로 인해 과식을 줄이고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다.

■ 당뇨 관리

 식이섬유는 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 소화가 느려져 혈당 상승을 완화하고 인슐린의 효과를 개선하는 데 도움이 됩니다. 따라서 당뇨 환자의 혈당 관리에 기여할 수 있습니다.

■ 심혈관 건강

 용해성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 예방하여 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다.

■ 암 예방

 식이섬유는 대장 내 건강을 유지하는 데 도움을 주어 대장암 등의 암을 예방하는 데 기여합니다. 대장 내에 쌓인 독성 물질을 효과적으로 배출하여 암 발생 가능성을 낮출 수 있습니다.

■ 영양 흡수 개선

 식이섬유는 소화 과정에서 영양소의 흡수를 늦추는 효과를 가집니다. 이는 혈당 상승을 완화하고 여양소의 지속적인 흡수를 도와주어 영양 흡수를 개선합니다.

■ 장내 미생물 건강

 식이섬유는 프리바이오틱스와 같은 성분을 포함하여 장내 미생물의 건강을 촉진합니다. 이는 면역 시스템 강화와 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.

■ 혈압 조절

 식이섬유가 풍부한 식단은 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 과일, 채소, 곡물 등의 식이섬유를 섭취하여 혈압을 조절하는 데 기여할 수 있습니다.

 

 

 

식이섬유가 많은 음식

■ 고구마

 고구마는 불용해성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 구워먹거나 감자튀김 대신 고구마튀김으로 대체하여 섭취할 수 있습니다.

■ 아보카도

 아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 샐러드, 토스트, 스무디에 넣어 섭취하거나 구워 먹을 수 있습니다.

■ 순두부

 순두부는 콩으로 만든 식품으로 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.

 된장찌개나 순두부찌개 등으로 섭취할 수 있습니다.

■ 굴소스

 굴소스는 불용해성 식이섬유가 풍부하며, 참치 샐러드나 파스타에 활용할 수 있습니다.

■ 자두

 자두는 용해성 식이섬유와 천연 설탕을 함유하며, 건강한 간을 돕습니다. 

 그대로 섭취하거나 샐러드, 요거트에 활용할 수 있습니다.

■ 살구

 살쿠는 용해성 식이섬유와 비타민 A, 칼륨이 풍부하며, 스무디나 요거트에 활용됩니다.

■ 파슬리

 파슬리는 식이섬유와 비타민 C, 비타민 K가 풍부한 허브입니다.

 다양한 요리의 향을 높이며 소스나 샐러드에 사용됩니다.

■ 구아바

 구아바는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하며, 생과일이나 주스로 섭취할 수 있습니다.

■  아마씨

 아마씨는 식물성 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 요거트, 시리얼, 샐러드에 사용됩니다.

■  퀴노아

 퀴노아는 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 다양한 요리에 사용됩니다.

■  크랜베리

 크랜베리는 식이섬유와 항산화물질을 함유하며, 건강한 간 기능을 돕습니다. 주스나 건조 크렌베리로 섭취 가능합니다.

 

이 외에도 검은콩, 씨앗류(코코넛, 아몬드 등), 미숫가루, 통곡물 밥 등 여러 음식들이 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 음식들을 조합하여 다양한 식사를 계획하고 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

마지막으로, 식이섬유는 우리 건강을 유지하고 개선하는 데 핵심적인 영양소입니다. 소화 개선, 체중 조절, 당뇨 관리, 심혈관 건강, 암 예방 등의 효과를 통해 우리 건강을 총괄적으로 지원합니다. 또한 과일, 채소, 곡물, 견과류, 유제품 등 다양한 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있습니다. 건강한 식습관을 유지하기 위해 식이섬유가 충분히 포함된 식단을 지향하는 것은 우리의 건강과 웰빙을 촉진하는 중요한 첫걸음입니다.

 

식이섬유가 많은 음식 고구마,사과, 아마씨.. 뱃살 빼기, 대장암, 위암 예방

식이섬유는 제6의 영양소라 불릴 만큼 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다.

식이섬유는 사람의 몸에서 소화되지 않고 배출되는 고분자성 탄수화물이다. 가장 큰 기능은 변비예방과 장운동을 활발하게 해 다이어트에 도움을 준다.

식이섬유 효능은 장운동을 촉진하고 혈중 콜레스테롤 저하, 식후 당분의 흡수속도 조절, 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지한다. 대장에 변이 머무는 시간을 단축시켜 대장암 예방에 효과가 있다.

식이섬유는 채소나 과일 그리고 현미나 잡곡에 많이 함유되어 있다.

채소를 하루 200g 이상 섭취시 대장암 발생위엄을 낮추고 하루1.6접시일 경우 위암위험도가 0.52배 감소된다.

 

식이섬유가 필요한 몸의 신호가 있는데 식사를 마쳤으나 허기질 때 식이섬유를 충분히 공급받지못한 신호이다. 또한 변이 보기 힘들때, 식이섬유를 적게 섭취하면 복부 팽만감을 느낀다. 섬유질이 충분하지 않으면 소화의 부산물이 소화관에 남아있다. 음식 섭취후 매번 졸음을 느낀다면 섬유질 부족이 원일일수있다. 섬유질은 혈당치가 안정적으로 유지되는데 필수적인 역할을 한다.

식이섬유가 많은 음식은 고구마, 사과,콩비지, 아마씨, 양배추,카카오닙스, 팽이버섯,미역, 샐러리, 귀리 등이 있다.

 

체중 조절+혈당 관리.. ‘식이섬유’가 중요한 이유

식사 전 식이섬유가 많은 채소-과일을 미리 먹으면 밥을 덜 먹어 다이어트 효과를 빨리 볼 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

살을 빼기 위해서는 역시 ‘인내’가 중요하다. 소식 등으로 인해 배고픔을 느낄 때 잘 버티면 몸에선 저장해 둔 지방을 다시 분해해서 에너지로 사용한다. 하지만 이때를 견디지 못하고 뭔가 먹게 되면 몸에 있던 지방은 ‘살’이 된다. 체중을 조절하고 혈당도 관리하는 전략에 대해 다시 알아보자.

◆ 비만. 혈당 관리의 핵심은?… 당뇨병 전 단계의 경우

당뇨병을 일으키는 인슐린 저항성은 체중 감량을 통해 비교적 쉽게 개선할 수 있다. 음식 조절, 몸을 자주 움직여 당뇨 전 단계에서 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있다. 질병관리청 건강정보에 따르면  1) 체중을 5~7% 줄이는 데 중점을 둔다.  2) 음식 종류 중 채소-과일-통곡류-해조류에 많은 식이섬유 섭취량을 전체 열량의 25~30% 유지한다.  3) 고기 비계, 가공식품에 많은 포화지방은 10% 이하로 줄인다.  4) 하루 30분 이상의 중강도 운동을 꾸준히 한다.

◆ 왜 식이섬유(섬유소) 섭취가 중요한가?

식이섬유는 음식의 위장 통과 속도를 늦추고 포도당(탄수화물)을 천천히 흡수하도록 한다. 혈당이 천천히 낮게 오르고 포만감으로 과식을 예방한다. 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄여 비만 예방-혈관 정화에도 기여한다. 식이섬유는 장의 운동량을 늘려 변비를 예방하고, 발암 물질의 장 통과 시간 단축-배설을 촉진해 암을 예방한다. 식사 전 채소-과일을 미리 먹으면 밥을 덜 먹어 다이어트 효과를 빨리 볼 수 있다. 다만 위-장에 문제가 있으면 식이섬유를 많이 먹지 않도록 한다.

◆ 체중-혈당 조절에… 특별한 방법? vs 실천이 문제

기본적으로 식사량을 줄이고 몸의 움직임(운동)을 늘리면 체중이 감소한다. 1) 매 끼니마다 소식하고 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 한다.  2) 음식의 종류도 중요하다. 바로 ‘탄수화물’이 문제다. 탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하는 설탕과 같은 단순 탄수화물을 크게 줄여야 한다.

 

단순 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라간다. 이때 정상으로 낮추기 위해 인슐린을 분비하면서 지방의 축적도 늘리게 된다. 방금 혈당을 엄청 올리는 음식을 먹었지만 인슐린 때문에 그 에너지가 모두 지방으로 전환돼 당장 사용할 수 있는 에너지가 적어진다. 이로 인해 몸은 다시 허기를 느끼게 되는 것이다. 이 허기를 잘 참고 버티면 체중 조절을 할 수 있다.

◆ 비싼 헬스클럽 운동만?… 일상의 몸 움직임이 더 중요

몸에 쌓인 에너지를 소비하기 위해 운동이나 헬스도 좋지만 일상의 몸 움직임이 더 중요하다. 정식 운동 시간은 하루 1~2시간에 불과하지만 수면-식사 시간을 제외한 13~14시간을 어떻게 보내느냐가 훨씬 중요하다. 운동 후 소파에 앉아만 있으면 효과가 줄어든다. 조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 근육이 부족한 경우가 많다. 빠르게 걷기 등 유산소 운동도 좋지만 근력 운동도 해야 된다. 무거운 기구를 드는 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일 2~3회가 적당하다.