마그네슘 효능, 부족증상, 마그네슘 많은 음식

 마그네슘 부족증상부터 마그네슘 효능, 부작용

1.마그네슘 부족증상

1)경련

마그네슘 부족증상중 가장 대표적인 증상인데요. 마그네슘에는 근육의 이완을 돕는 기능이 있습니다. 따라서 마그네슘이 부족할 경우 근육의 이완이 제대로 이루어지지 않아 경련이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 눈 밑이나 입 등에서 떨림, 경련이 일어날 수 있고 손발에 쥐가 자주 나게 되는데요.

심한 경우 부정맥, 심장 발작 등이 생길 수도 있다고 하니 정말 조심해야 할 것 같습니다.

2)뇌활동 저하

마그네슘은 뇌의 활성화를 돕는 역할도 합니다. 마그네슘이 부족할 경우 뇌활동이 저하되어 기억력과 학습능력이 감퇴되는 등의 문제가 생길 수 있습니다.

3)불면증

마그네슘 부족이 불면증의 원인 중 하나라나는 사실 알고계셨나요? 두뇌의 신경전달을 맡은 물질은 칼슘인데요. 마그네슘은 칼슘을 통해 전달된 신호를 수거하는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 전달된 신호의 수거가 원활하지 못해 신경세포가 흥분한 상태로 유지되게 됩니다. 따라서 휴식이나 이완된 상태를 만들지 못하고, 불면증으로 이어지기 쉬운 것이죠.

4)만성피로

마그네슘이 부족하면 피로감을 쉽게 느끼게 되는데요. 이완을 돕는 마그네슘의 부족으로 인한 몸의 긴장, 불면증 등이 만성 피로의 원인이라 할 수 있겠습니다. 또한 육체적 피로 뿐 아니라 정신적 피로도 쉽게 느낀다고 하네요.

이 외에도 마그네슘 부족증상으로는 근육통, 두통, 위장 장애, 식욕 저하 등 다양한 증상들이 있습니다.

2.마그네슘 효능

마그네슘 섭취 시 위의 마그네슘 부족증상들을 개선하는 효과가 있겠는데요. 부가적으로 어떤 효능.

1)우울감 및 불안감 감소

마그네슘은 천연 진정제로 불리기도 하는데요. 뇌신경전달물질과 세르토닌을 배출하도록 도와주어 우울감 및 불안감, 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.

2)뼈건강에 도움

마그네슘은 골강도를 유지시켜주는 효능을 가지고 있습니다. 칼슘과 함께 뼈 건강 유지에 도움을 주며, 골다공증 예방에도 도움을 준다고 합니다.

3)혈압 조절에 도움

마그네슘은 칼슘과 함께 심장 박동 조절을 도울 뿐 아니라 관상동맥을 넓혀 협심증과 심장마비를 예방해줍니다. 또한 인슐린 분비를 낮추는 역할을 하기 때문에 혈압을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.

4)생리전증후군, 생리통에 도움

마그네슘은 생리전증후군과 생리통에 도움이 된다고도 잘 알려져 있는데요. 실제 실험 결과에 따르면 마그네슘을 매일 섭취한 사람의 생리전증후군 점수는 마그네슘을 먹지 않은 사람보다 62.5%정도 낮았다고 합니다. 또한 생리통이 심한 사람은 마그네슘이 부족할 확률이 높다고 하는데요. 특별히 생리전증후군 완화를 위해 마그네슘을 섭취하는 경우, 비타민B6를 함께 섭취해주는 것이 훨씬 좋다고 하니 참고해주시면 될 것 같습니다.

이외에도 마그네슘은 약 300여가지의 효소 작용을 하는 등 여러가지 효능을 가지고 있습니다.

3.마그네슘 하루권장량

1)유아

-1~3세: 80mg  -3~5세: 100mg

2)남성

-6~8세: 160mg -9~11세: 230mg -12~14세: 320mg -15~18세: 400mg -19~29세: 350mg -30세 이상: 370mg

3)여성

-6~8세: 150mg  -9~11세: 210mg  -12~14세: 290mg   -15~18세: 340mg  -19~29세: 280mg  30세 이상: 280mg

-임산부: 자기 연령대에서 40mg 추가

4.마그네슘 많은 음식

마그네슘은 음식으로도 충분히 섭취가 가능합니다.

보충제를 이용할 때에는 하루 권장량을 넘기지 않도록 주의하고, 한번에 먹는것 보다는 여러 번에 나눠서 먹는 것이 좋다고 합니다. 또한 신장기능이 약하신 분들은 먹기 전 의사와 상담이 필요합니다. 

마그네슘이 많은 음식

1)대두

마른 대두 100g당 마그네슘 280.2mg이 함유되어 있습니다.

2)강낭콩

생 강낭콩 100g당 마그네슘 166.9g이 함유되어 있습니다.

3)표고버섯

마른 표고버섯 100g당 마그네슘 104.7mg이 함유되어 있습니다.

4)근대

근대 100g당 마그네슘 69.8mg이 함유되어 있습니다.

5)시금치

시금치 100g당 마그네슘 53.5mg이 함유되어 있습니다.

이 외에도 두부, 땅콩, 팥, 아몬드, 바나나 등에 마그네슘이 많이 들어있다고 합니다.

5.마그네슘 부작용

마그네슘의 경우에도 지나치게 많이 섭취하게 되면 부작용이 생길 수 있는데요. 메스꺼움, 설사, 두통, 구토 등 가벼운 증상 뿐 아니라 무기력, 저혈압, 호흡 곤란 등을 유발할 수도 있습니다.

보통 마그네슘을 음식으로 자연스럽게 섭취하는 경우 문제가 되지 않지만, 고용량 마그네슘 보충제를 이용할 경우 과다섭취로 인한 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 보충제를 섭취할 때에는 마그네슘이 어느정도 들어있는지 확인이 꼭 필요합니다.


저도 오랫동안 생리통때문에 고생하고 있었는데 마그네슘 섭취할 생각은 못했어요.
이번에 조사하면서 마그네슘 주문해놨어요.
건강기능식품을 공부하면서 저에게도, 지인들에게도 조금씩 도움이 되는 것 같아 기쁘답니다.

이 글을 읽으시는 분들께도 항상 제가 도움이 되고자 공부하고 글을 올리고 있어요.
꼭 도움이 되길 바라는 마음으로

✵ 숙면 취하고 스트레스 해소…

마그네슘의 놀라운 효능을 아시나요?

꡶ 자도 자도 피곤하고
꡶ 불면증과 스트레스에
꡶ 시달리고 뼈도 약해지고
꡶ 이게 마그네슘Magnesium 결핍때문?

신경을 많이 쓰는 사람에겐 마그네슘Magnesium이 어떤 보약보다 중요하다. 걱정거리가 많거나 스트레스를 많이 받거나 두뇌 활동이 많으면 마그네슘이 몸 안에서 급속히 소모된다. 피로해진 두뇌를 마그네슘이 진정시키는 것이다.

마그네슘Magnesium 결핍, 사람 잡는다

아무리 잘 먹고 잘 쉬어도 피곤하다. 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨린다. 이유 없이 불안하거나 우울해진다. 심장박동이 불규칙하고 잠이 잘 안 온다. 이런 증상을 겪고 있다면 마그네슘 결핍을 의심할 필요가 있다. 마그네슘은 우리 몸 안에서 신경 안정, 탄수화물 대사 등 많은 일을 한다. 그때마다 마그네슘이 소모된다. 그런데 마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 소모된 만큼 공급해줘야 한다. 사람이 좋은 컨디션으로 활동을 하려면 하루에 300∼500mg의 마그네슘이 반드시 필요하다. 대체로 하루에 그만큼씩 소모되기 때문이다. 지금까지 연구에 따르면 몸을 정상적으로 움직이기 위해서는 체중 1kg당 하루에 6mg의 마그네슘이 필요하다. 체중이 70kg이라면 하루에 420mg의 마그네슘이 필요하다.

 

마그네슘Magnesium은 신체를 형성하는 무기질 중 하나로 식사를 통해서만 체내로 들어오며, 에너지 생산, 근육 수축, 신경기능, 뼈의 유지에 있어 필수적인 물질입니다. 마그네슘이 지속적으로 결핍될 경우 오심, 식욕 감퇴, 피로, 혼동, 근육 경련, 발작, 저린 감각 등이 발생할 수 있으며, 마그네슘이 지속적으로 과다할 경우 오심, 근육쇠약, 식욕 감퇴, 불규칙한 심장박동수와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 체내 마그네슘 농도는 신장에서 조절하고 유지하며, 소장과 대장에서 흡수됩니다.
마그네슘이 정상 범위에서 벗어나 과도하거나 과소한 경우 나타나는 증상들로 마그네슘 수치를 확인하거나 칼슘과 칼륨 수치가 비정상적일 때 검사합니다. 이를 통해 마그네슘 조절에 문제가 있거나 조절되지 않는 당뇨, 위장장애를 진단할 수 있습니다.

스트레스와 만성피로에 시달린다면

마그네슘은 신경 안정과 매우 밀접한 영양소다. 사람이 스트레스를 받으면 마그네슘이 진정시키는 역할을 한다. 그만큼 마그네슘이 소모되는 것. 만약 몸 안에 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고 불안, 초조, 우울 등의 증상이 커질 수밖에 없다. 몸에 마그네슘이 부족하면 만성피로 증상도 나타난다. 잘 먹고 푹 쉬었는데도 피로하다. 식사량이 많을수록 더 피로해진다. 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문이다. 밥(탄수화물)을 먹으면 몸 안에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 쓰이는데, 이때 마그네슘이 불쏘시개 같은 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원활하지 못해 우리 몸은 쉽게 피로해진다.

마그네슘 부족하면 칼슘도 힘을 못 써

마그네슘은 뼈 건강에도 큰 영향을 미친다. 사람들은 ‘뼈’ 하면 보통 칼슘을 떠올린다. 하지만 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 부족하면 말짱 도루묵이다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와주고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 막아준다. 마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많아지면 뼈에 도움이 되기는커녕 세포 내의 칼슘양이 과도하게 증가해 편두통, 불안 등이 생기고, 골다공증과 신장 결석이 발생할 수 있다. 테네시대에서 노인 2000명을 대상으로 연구한 바에 따르면 마그네슘 섭취량이 증가할수록 골밀도도 증가하는 것으로 나타났다.

당뇨인 경우 마그네슘 보충 필수

마그네슘이 결핍되면 당뇨병도 생길 수 있다. 마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 사용되게 한다. 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있게 돼 당뇨병 증상이 나타난다. 미국 노스캐롤라이나대에서는 성인 남녀 5115명을 대상으로 20년 동안이나 당뇨병과 마그네슘의 관계를 추적 조사했다. 그 결과 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그러지 않은 사람이 비해 당뇨병 확률이 절반이나 낮았다.

잠을 잘 자려면 마그네슘 보충해야

마그네슘 결핍은 불면증을 유발한다. 뇌에서 신경 스위치를 꺼줘야 비로소 휴식을 취할 수 있는데 신경이 계속 작동하면 잠을 잘 수가 없다. 활동 중인 신경을 회수해서 종료시키는 역할을 담당하는 영양소가 바로 마그네슘이다. 신경을 많이 쓰게 되면 마그네슘이 그만큼 더 소모되고, 이로 인해 마그네슘이 부족해지면 신경 스위치를 끄지 못해 잠을 이룰 수 없게 된다. 마그네슘을 보충하면 신경을 이완해 잠이 오게 만든다.

절대적 필요량 하루 300∼500mg

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg 정도다. 신경을 많이 쓰거나 활동량이 많은 사람은 마그네슘을 더 많이 보충해야 한다. 한국인의 음식을 통한 마그네슘 보충량은 하루 권장량의 20%밖에 안 된다. 일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 마그네슘 보충제 한 알을 섭취하면 되며 마그네슘 소모량이 많은 사람은 좀 더 많이 섭취하는 게 바람직하다. 고질적인 변비가 있는 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 마그네슘을 과다 섭취할 경우 ‘설사’를 할 수 있는데, 결국 마그네슘이 변비에 도움이 된다는 얘기다. 마그네슘은 밤에 흡수가 잘되기 때문에 취침 전에 섭취하면 더 좋다.

<엽록소(葉綠素: Chlorophyll=녹색 식물의 잎 속에 들어 있는 녹색의 화합물)의 구조>

▶ 고마그네슘혈증: 배출이나 과도한 보충으로 인해 발생하며, 신부전, 부갑상선기능항진증, 갑상선기능저하증, 탈수, 당뇨병성 산증, 마그네슘 함유 제산제 복용 시 발생할 수 있다.

▶ 저마그네슘혈증: 섭취하거나 흡수되는 양이 적거나 배출되는 양이 많을 경우 발생할 수 있으며, 이때 칼슘과 칼륨 수치도 같이 저하될 수 있습니다. 마그네슘 섭취 저하, 크론병, 위장장애, 당뇨, 부갑상선기능저하증, 이뇨제 장기간 복용, 장기간의 설사, 심한 화상, 임신중독증시 저마그네슘혈증이 나타날 수 있다.

▶ 마그네슘이 풍부한 음식은 멸치·연어·대구·넙치 등 어패류, 두류, 도정이 되지 않은 전곡류, 시금치와 같은 푸른잎 채소, 견과류, 바나나, 다시마·김 등 해조류, 호박, 우유 등이다.

※ 마그네슘Magnesium 함량(100g당)은 시금치 76mg, 깻잎 151mg(깻잎 7장이 대략 10g), 고춧잎 107mg, 케일 62mg, 볶은아몬드 322mg, 브라질너트 370mg, 캐슈넛 240mg, 땅콩 180mg, 잣 233mg, 호두 129mg, 호박씨 503mg, 해바라기씨 312mg, 참깨 353 mg, 볶은들깨 315 mg, 치아씨Chia Seed 335 mg, 대두 256 mg, 검은콩 225 mg, 까만작은콩 211 mg, 병아리콩 135 mg, 랜틸콩 106 mg, 다시마 760m, 바나나 32mg

천연유래 ‘쌀 마그네슘’ 안전하고 흡수율 높아

시중의 마그네슘 보충제는 화학합성제가 주를 이룬다. 합성제의 주원료는 산화 마그네슘이라는 흰색 광물질이며, 스테아린산 같은 화학첨가물이 들어간다. 합성 보충제는 함량이 높고 가격이 저렴하지만 체내 흡수율이 떨어지는 단점이 있다. 천연 마그네슘 보충제도 있다. 블루그램은 효모균으로 발효한 쌀에서 추출한 천연 마그네슘 보충제를 출시해 호평을 받고 있다.

일명 ‘쌀 마그네슘’으로 불리는 이 보충제는 상대적으로 가격이 높은 편이지만 체내 흡수율과 이용률이 좋고 안전하다고 회사 측은 설명했다. 일체의 화학첨가물을 넣지 않고 마그네슘의 인체 흡수를 돕고 이용률을 높여주는 과일채소 17가지 혼합분말이 포함돼 있기 때문이다. 하루 권장량을 보충하려면 한 번에 2정씩 2회 섭취하면 된다. 신경을 많이 쓰는 사람, 활동량이 많은 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 가격은 1통(60정)에 2만5000원. 세트(3통) 구입할 경우 1통을 선물로 증정한다.

❁ 삶 힘들게 하는 질병별 실태

그래픽=송수현

최근 10년 동안 한국인의 삶을 고달프게 하는 질병 순위가 크게 바뀌었다. 인구 고령화로 골관절염, 낙상 등 근골격계 질환과 치매, 우울증 등 신경계 질환이 크게 올랐다. 반면 천식, 교통사고 손상, 위장염 등은 하락세를 보였다. 사회 변화가 몸에 전달되는 형세로, 다이내믹 코리아는 한국인의 질병 지도 변화에도 나타난다는 평가다.

◇ 뜨는 질병, 지는 질병

고려대 의대 예방의학교실 윤석준 공동연구팀은 2008년과 2018년 한국인 질병 부담 지표를 비교 조사하는 연구 논문을 최근 ‘예방의학 및 공중보건 학술지’에 발표했다. 질병 부담은 특정 질병으로 인해 시달리고, 장애로 고생하고, 조기 사망하게 되어 발생하는 손실을 종합 분석하여 계량화한 지표다. 수치가 높을수록 그 질병으로 삶이 고달프다는 의미다. 암(癌)은 완치되면 장애 없이 살아가기에 퇴행성 골관절염병처럼 장애를 일으키며 오래가는 질병보다 질병 부담 지표가 낮다.

연구팀은 한국인이 흔히 걸리는 288개 질병을 대상으로 질병 부담 지표 순위를 매겼다. 이 작업을 위해 국민건강보험 빅데이터, 중앙암등록본부 통계, 통계청 사망자 자료 등을 분석했다.

그 결과, 2008년과 2018년 공히 질병 부담 1위는 당뇨병이다. 당뇨병이 그만큼 오랜 기간 합병증을 겪으면서 삶을 힘들게 한다. 2위부터 20위에서는 순위가 요동을 쳤다. 척추관 협착증, 디스크 탈출증 등으로 인한 요통이 4위에서 2위로 뛰어올랐다. 퇴행성 골관절염, 낙상도 순위가 눈에 띄게 올랐다. 치매는 20위 밖에 머물러 있다가 2018년부터 9위로 올라섰다. 우울증, 치주 질환, 전립선 비대증, 폐암 등도 순위가 높아졌다.

이는 고령화와 연관 있다. 2008년 65세 이상 노인 비율은 10.3%였다. 2018년에는 14.4%로 뛰어올랐다. 올해는 16.5%로 해가 갈수록 상승 곡선이 가파르다. 이를 반영하듯, 질병 부담은 주로 퇴행성 근골격계 질환과 신경계 질환 위주로 높아졌다. 폐암이 높아진 것은 1980년대와 1990년대 높은 흡연율을 반영한 것으로 보인다.반면 천식은 2위에서 14위로 낮아졌다. 교통사고 손상, 위장염 등도 순위가 떨어졌다. 교통 안전 의식이 높아졌고, 헬리코박터 감염률이 떨어진 덕으로 보인다. 위궤양, 고혈압성 심장 질환, 충치, 위암 등은 20위권 밖으로 밀려났다. 약물 치료가 좋아지고, 의료 환경이 개선된 덕으로 본다.

◇ 질병 부담 순위로 건강관리 치중

건강 장수를 누리려면 질병 부담 순위를 참조하여 건강 관리 우선순위를 정할 수 있다 <그래픽 참조>. 지난 10년간 우리나라 국민의 질병 부담은 약 17% 증가했다. 오래 사는 기간이 늘면서 질병으로 고생하는 정도도 커진 것이다. 통상 여자들의 질병 부담이 남성보다 높았는데, 2017년부터는 남자에게서 더 높아졌다. 남자들도 오래 살게 됐지만, 질병으로 더 많이 시달린다는 얘기다.

당뇨병(1위)은 적정 체중 유지와 규칙적인 땀 나는 운동, 하루 만보 걷기 등을 통해 예방할 수 있다. 정기적인 공복 혈당 검사로 조기 발견할 수 있다. 통상 공복 혈당이 110(mg/dL)을 넘어가면 당뇨병 검사를 받는 게 좋다. 척추관 협착증, 디스크 탈출증 등으로 인한 요통(2위)은 노년의 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 여행도 못 다니고, 스포츠 활동도 줄어든다. 평소 올바른 자세를 유지하고, 척추 주변 근육 키우는 훈련이 필요하다. 장년 이후 척추 통증이 있다면, 척추 MRI 검사를 받아 조기 발견, 조기 대처하길 권한다.

만성 폐쇄성 폐질환(3위)은 허파꽈리에 이어진 미세 기관지가 만성 염증으로 두꺼워져 들이마신 공기가 허파꽈리로 전달이 잘 되지 않는 병이다. 몸 전체가 산소 부족 상태가 되어 노화를 촉진한다. 자칫 말년에는 집에서도 산소통을 끼고 살아야 할 처지가 된다. 금연은 필수고, 미세 먼지와 실내 연기 흡입을 줄여야 한다. 폐기능 검사, 저선량 폐CT 등을 찍으면 조기 발견할 수 있다.

심근경색증 등 허혈성 심질환(4위)은 기대 여명보다 조기 사망하는 경우도 많고, 위기를 넘겼더라도 심장 박동 힘이 떨어지는 심부전으로 이어질 수 있다. 관절이 닳아 없어지는 퇴행성 골관절염(5위)은 무릎 통증으로 일상생활 활동 폭이 좁아지고, 나중에 인공관절 수술을 받을 수 있다. 무릎 엑스레이를 찍으면 심해진 정도를 알 수 있다. 6~10위는 뇌경색, 간경화, 낙상, 치매, 우울증 등이었다. 남성에게 심근경색증, 간경화, 폐암 등이 높았고, 여성에게는 척추관 협착증 등 요통, 골관절염, 치매, 우울증 등이 높았다.

[참고문헌 및 자료출처: 〈뉴스IT/의학 건강(박지원 기자 jwpark@donga.com, 동아일보 2021년 11월 17일(수)〉, 〈문화·라이프⦒건강(김철중 의학전문기자), 조선일보 2021년 11월 17일(수)〉/ 이영일 ∙ 고앵자 생명과학 사진작가 ∙ 채널A 정책사회부 스마트리포터 yil2078@hanmail.net]